Tidur Archives — putinvzrivaetdoma.org

pbnbigesdi November 21, 2023 0 Comments Apa, Kamu, Ketika, Lagi, Otak, Sih, Terjadi, Tidur, yang

Apa Sih Yang Terjadi Di Otak (Ketika) Kamu Lagi Tidur?

Tahukah kamu berapa jam waktu yang kamu butuhkan untuk tidur agar tetap sehat? Yap, mungkin banyak di antara kamu yang menjawab benar: 7-9 jam.

Pertanyaan selanjutnya adalah “Seberapa sering sih kamu tidur dengan durasi tersebut?” Aku yakin, tidak banyak. Mungkin hanya beberapa hari dalam seminggu dimana kamu benar-benar meluangkan durasi waktu tersebut untuk tidur— bahkan mungkin tidak sama sekali. Hmm… kira-kira kenapa yah sulit meluangkan waktu sedikit saja untuk tidur?

“Duh, ada deadline yang menumpuk”

“Aku harus mengejar banyak materi untuk ujian besok”

“Terpaksa lembur untuk kerjaan”

dan mungkin ada ribuan alasan lainnya yang membuat kalian mengorbankan waktu tidur demi impian.

Biar bagaimanapun, proses mengerjakan tugas dan pekerjaan adalah sesuatu yang kasat mata, tidak seperti tidur yang kadang tanpa sadar kita anggap tidak berguna dan layak dikorbankan. Padahal, seperti halnya saat kita mengerjakan tugas atau pekerjaan, tubuh kita melakukan banyak hal saat kita tidur, lho.

Penasaran apa yang terjadi di otak kita ketika kita tidur? Yuk, kita menjelajahi fakta-fakta penting di baliknya.

Tunggu dulu, sebenarnya tidur itu apa sih?

Buatmu, mungkin tidur adalah sekadar kegiatan memejamkan mata di malam hari. Namun, tidur sebenarnya adalah keadaan otak normal yang terjadi sehari-hari, ketika kesadaran dan respon kita terhadap pengelihatan dan suara dari lingkungan sekitar kita perlahan-lahan memudar. Makanya, ketika kita mengantuk dan nyaris tertidur, sulit untuk menangkap apapun yang kita rasakan dan saksikan dari lingkungan sekitar kita— apalagi bereaksi yang sesuai dengan itu. Mungkin yang ada hanya geram dan kesal karena merasa terganggu ya, hehehe.

Sebenarnya, tidur itu dibagi ke dalam dua periode, lho. Periode pertama adalah Rapid Eye Movement (REM) Sleep sementara periode lainnya adalah Non-REM (NREM) Sleep. Pembagian ini didasarkan oleh frekuensi gelombang otak yang dideteksi dalam proses kita tidur. Ternyata, ketika aktivitas otak kita direkam, otak kita melewati berbagai macam tahap nih sebelum akhirnya otak kita mencapai REM sleep. Penasaran, tahapannya apa saja?

Tahapan untuk tidur apa saja sih?

Singkatnya, awalnya kamu sadar. Kemudian, kamu perlahan-lahan melewati siklus tidur yang terbagi menjadi 4 tahapan: 3 tahapan pertama NREM sleep dan tahap akhir yang dikenal juga dengan REM sleep. Dalam menjalani tiap-tiap tahapan tersebut, kamu mulai kehilangan kesadaran perlahan-lahan. Otakmu sendiri akan melewati tiap-tiap periode tersebut secara fluktuatif, artinya secara berkala melalui tiap-tiap tahapannya.

Stage 1 NREM:

Di dalam tahap ini, tubuhmu mulai rileks dan denyut jantung, napas, dan pergerakan matamu juga melambat. Kamu yang awalnya masih terbangun perlahan-lahan memasuki fase tertidur, atau disebut juga light sleep. Fase ini bertahan selama beberapa menit.

Stage 2 NREM:

Perlahan-lahan, kamu mulai semakin larut ke alam tidurmu. Denyut jantung, napas, dan pergerakan matamu makin lama makin melambat. Gelombang otak dan temperatur tubuhmu mulai turun. Kamu akan menghabiskan cukup banyak waktu berada dalam fase ini.

Stage 3 NREM:

Setelah itu, perlahan-lahan denyut jantung, pernapasan, dan gelombang otakmu mencapai level terendah dan tubuhmu akan merasa benar-benar rileks. Kamu akan memasuki tahap ketiga— tahapan yang paling penting untuk menjaga dirimu merasa segar dan fokus esok harinya. Dalam tidurmu, pastikan melewati tahapan ini dengan baik ya.

REM:

Setelah sekitar 90 menit kamu tertidur, kamu akan mengalami fase REM. Berbeda dengan fase-fase sebelumnya, pada fase ini, bola matamu bergerak dengan cepat di dalam kelompak matamu, disertai pernapasan, denyut jantung, dan tekanan darah yang semakin meningkat.

Fase ini sangat lekat dengan adanya mimpi. Otak berhalusinasi sementara tubuhmu sendiri sudah tak lagi bergerak sehingga aktivitas gelombang otak terekam masih normal seperti ketika kita masih tersadar. Tubuh yang sulit bergerak ini ternyata disebut sebagai Atonia, menghindarkan kita dari kemungkinan untuk menyakiti diri sendiri atau melakukan sesuatu berkaitan dengan mimpi kita selama kita tidur. Jadi, jangan heran jika kamu bermimpi berlari mengejar bintang jatuh, tetapi mendapati diri hanya terdiam di atas kasur ketika bangun pagi harinya. Tubuhmu memang di-desain untuk tidak bertindak terhadap mimpimu itu.

Banyak peneliti yang mengaitkan fase REM dengan proses pembentukan memori. Hasil penelitian membuktikan bahwa dalam fase REM, otak mengubah kejadian atau pelajaran yang baru saja didapatkan menuju ingatan jangka panjang. Sayangnya, semakin tua usiamu, semakin berkurang pula durasi REM-mu.

Lantas, mengapa kita harus tidur cukup?

Jawaban singkatnya, karena tetap bangun sepanjang hari adalah hal yang sulit untuk tubuhmu. Tubuhmu tidak dirancang untuk tetap bangun sepanjang hari. Sepanjang hari, jika rasa kantuk sudah tak dapat dibendung, kamu akan tertidur secara tidak sadar, baik berbentuk ketiduran berdurasi panjang ataupun microsleep selama dua dan tiga detik ketika matamu masih terbuka. Apa saja sih hal lain yang membuat tidur itu penting?

1. Membuatmu bisa memproses informasi

Hal yang akan sangat dipengaruhi oleh waktu tidurmu adalah brain plasticity atau kemampuan otak untuk menerima informasi baru melalui berbagai macam indera yang kamu miliki. Ketika kita kurang tidur, tentu saja kita jadi sangat sulit untuk fokus dan menerima dan memproses segala hal yang ada di sekitar kita. Tak hanya itu, kita juga menjadi sangat sulit untuk mengingat hal-hal yang kita terima. Penyebabnya adalah karena otak tidak mendapat kesempatan untuk menghilangkan ingatan atau hal-hal yang tidak penting dari otak kita sehingga otak tidak lagi dapat bekerja dengan efisien.

2. Menjaga kesehatan mentalmu tetap baik

Tak hanya membantu menjaga kemampuan otakmu tetap prima untuk beraktivitas esok harinya, tidur juga menghindarkanmu dari perubahan mood yang terjadi berulang kali. Menurut penelitian, seseorang dapat merasakan terbiasa menghabiskan kurangnya waktu untuk tidur sehingga tidak lagi merasa bahwa waktu tidur tersebut kurang. Padahal, tubuh dan otak mereka merasa sangat kesulitan karena hal itu. Hal tersebutlah yang menyebabkan perubahan mood dalam dirimu, ketika tubuhmu secara fisik merasa kesulitan untuk beraktivitas, sementara dirimu memaksakan fisikmu untuk tetap melakukan itu.

3. Menghindarkanmu dari gangguan kesehatan

Tubuh yang kurang tidur dapat memicu berbagai penyakit, lho, selain dari gangguan kesehatan mental. Penyakit-penyakit yang mungkin saja kamu alami mulai dari obsesitas, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, gangguan jantung, stroke, hingga kematian. Bahaya banget kan?

Terus, gimana nih caranya untuk menata kembali waktu tidur kita?

Ahli menyatakan bahwa ada 2 proses yang mempengaruhi tidur kita: ritme sirkadian dan keinginan untuk tidur. Ritme sirkadian sendiri adalah jam biologis kita yang berada di otak yang peka terhadap cahaya. Sementara itu, keinginan untuk tidur dipengaruhi oleh kebutuhan tubuhmu untuk istirahat. Mengingat tidur itu penting sekali untukmu, berikut ada beberapa tips yang bisa kamu aplikasikan untuk memperbaiki waktu tidurmu:

1. Tentukan jadwal tetap untuk tidur dan ikutilah jadwal itu

Dengan adanya jadwal yang tetap untuk tidur (yang tentunya berdurasi cukup), jam biologismu akan terbiasa dengan waktu tersebut sehingga secara natural kamu akan merasa mengantuk mendekati waktu tersebut.

2. Jangan sentuh gadget-mu ketika beranjak tidur

Ritme sirkardian kita sangat peka terhadap cahaya. Jam biologis kita akan mengakumulasi hormon sepanjang hari yang akan membuat kita mengantuk pada malam hari, tetapi deteksi terhadap cahaya akan menghentikan proses itu. Alhasil, otakmu berpikir bahwa hari masih “siang” dan kamu harus terus beraktivitas, meskipun kenyataannya sebaliknya.

3. Berolahragalah di siang hari dan hindarilah meminum kopi pada malam hari

Olahraga akan meningkatkan temperatur tubuhmu dan menurunkannya usai aktivitas tersebut. Turunnya temperatur akan membantumu lebih mudah untuk tertidur. Sementara itu, kafein dalam kopi justru meningkatkan aktivitas tubuhmu sehingga mengganggu aktivitas jam biologismu. Kamu akan menjadi sulit untuk merasa mengantuk sehabis mengonsumsi kafein.

Tidur adalah hal yang sangat penting buat tubuhmu. Meskipun dampaknya mungkin tidak terasa dalam jangka pendek, dampaknya akan sangat besar secara jangka panjang. Jadi, sayangi tubuhmu dengan menjaga pola tidurmu. Kamu bisa mencoba Tes Kualitas Tidur gratis yang disediakan Satu Persen supaya kamu tahu gambaran kualitas tidurmu.

Kamu merasa sulit tidur karena merasa stres, burn out dengan tugas-tugas yang menumpuk? Kalau kamu butuh konsultasi, kamu bisa mengikuti layanan konseling online dari Satu Persen. Dengan konsultasi one-on-one dengan psikolog, kamu tidak perlu sungkan menceritakan masalahmu. Jangan lupa baca artikel yang membahas emotional burn out itu disini.

Kalau kamu merasa kesulitan tidur, tonton yuk video Satu Persen yang mengupas tuntas soal itu disini. Semoga tidur ini membantumu tidur sedikit lebih nyenyak dan mampu bangun penuh semangat untuk merealisasikan #HidupSeutuhnya. Ciao.

Referensi:

Brain Basics: Understanding Sleep. (2019). Retrieved September 19, 2020, from https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-sleep

Frohlich, J. (2019, April 22). What Happens to Your Brain When You Sleep? Retrieved September 19, 2020, from https://www.psychologytoday.com/us/blog/consciousness-self-organization-and-neuroscience/201904/what-happens-your-brain-when-you-sleep

Suni, E. (2020, September 11). Why Do We Need Sleep? Retrieved September 19, 2020, from https://www.sleepfoundation.org/articles/why-do-we-need-sleep

Wu, M., Ph.D. (2020). The Science of Sleep: Understanding What Happens When You Sleep. Retrieved September 19, 2020, from https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-science-of-sleep-understanding-what-happens-when-you-sleep

Sumber foto:

https://unsplash.com/photos/5NzOfwXoH88

judi

pbnbigesdi November 21, 2023 0 Comments Cuma, Doang, Malem, Manfaat, Ngga, Siang, Tidur

Tidur Ngga Cuma Malem Doang! (Manfaat Tidur Siang)

Ingatkah kalian dahulu, semasa kecil, orang tua kita sering meminta kita untuk tidur siang? Dahulu, saat kita kecil, mungkin kita merasa sangat jengkel dan malas ketika diharuskan tidur siang. Bagaimana tidak, sebagai seorang anak, siang hari adalah waktu saat kita menjadi sangat-sangat energetic dan bersemangat. Tentu sangat menyebalkan jika ketika sedang asik bermain bersama teman, tetapi harus dihentikan karena harus tidur.

Sekarang, saat kita sudah disibukkan dengan berbagai tanggung jawab lain saat kita beranjak menjadi dewasa, kita sadar bahwa waktu tidur siang sangatlah berharga. Rasa lelah dan penat yang dirasakan setelah menjalani berbagai kesibukan terasa pudar seketika setelah bangun dari tidur siang. Sayangnya, terkadang, kita masih merasa sulit meluangkan waktu untuk tidur siang karena merasa waktunya akan terbuang percuma.

Emangnya benar demikian?

Artikel ini akan mengupas tuntas soal pentingnya tidur siang buat kamu. Ternyata, dengan meluangkan waktu sedikit saja untuk tidur siang, produktivitasmu bisa meningkat pesat. Penasaran? Yuk, baca sampai habis!

Ada apa aja sih, tipe-tipe tidur selain tidur malam?

Sebenarnya, tidur siang sendiri memiliki beberapa jenis, lho, bergantung kepada tujuan kita melakukannya diantaranya:

1. Tidur siang terencana

Ini adalah tipe tidur yang kamu lakukan sebelum kamu benar-benar merasa mengantuk.Tipe tidur ini biasanya dilakukan ketika kamu diharuskan bangun labih cepat dibandingkan waktu tidur normal. Jika kamu diharuskan mengikuti kegiatan yang membutuhkan fokus yang tinggi, sebelumnya kamu juga bisa menghabiskan beberapa waktu untuk tidur agar dapat benar-benar berkonsentrasi mengikutinya.

2. Tidur siang darurat

Ketika kamu benar-benar merasa sangat lelah dan tidak dapat melanjutkan kegiatan yang sedang kamu lakukan, kamu direkomendasikan untuk melakukan tidur siang darurat. Hal ini penting sekali terutama untuk orang-orang yang sedang mengemudi dalam perjalanan jauh atau pekerja yang mengoperasikan mesin-mesin yang berpotensi membahayakan.

3. Tidur siang rutin

Kalau kamu punya jadwal rutin dimana kamu akan melakukan tidur siang, kamu sudah mengaplikasikan nih tidur siang rutin. Tidur siang rutin juga adalah yang biasanya kita lakukan semasa kita kecil.

Sebenarnya, apa sih pentingnya tidur siang?

Sebagai manusia, periode kehidupan kita terbagi menjadi dua: saat tidur dan saat terbangun. Kedua periode ini saling melengkapi satu sama lain, saling melengkapi dalam menyempurnakan proses-proses yang terjadi dalam tubuh kita. Oleh karena itu, tidak baik untukmu meng-anak-tirikan tidur untuk mengerjakan tugas atau aktivitas lainnya.

Lebih jauh lagi, tidur siang sendiri memberikan banyak manfaat kesehatan baik secara fisik dan psikis untuk kita. Kira-kira apa aja sih yang bisa kita dapatkan dari tidur siang?

1. Meningkatkan konsentrasi dan performa kerja

Buat kamu yang berpikir tidur siang hanyalah untuk pemalas yang tidak produktif, dugaanmu kurang tepat. The National Sleep Foundation mengutip sebuah penelitian yang dilakukan oleh NASA yang menyatakan bahwa tidur siang selama 40 menit dapat meningkatkan performa hingga 40% dan kesadaran hingga 100%. Kesadaran yang meningkat itulah yang membuat kita lebih mudah untuk berkonsentrasi. Fokus yang terjaga akan meningkatkan kinerja kita. Kesadaran dan konsentrasi juga akan menghindarkan kita dari bentuk-bentuk kecelakaan atau kesalahan dalam bekerja.

2. Membuatmu lebih rileks dan tenang

Terlalu banyak bekerja kerap kali membuatmu burn-out. Dirimu yang merasa lelah dan tertekan akan sangat sulit untuk mengerjakan sesuatu secara fokus dan teliti. Dengan menyediakan sedikit waktu untuk tidur, tubuh mendapatkan sedikit waktu untuk beristirahat. Waktu istirahat ini akan membuatmu merasa lebih rileks dan bersemangat menjalani hari.

Jika kamu sudah mulai merasa terlalu lelah dan butuh istirahat, jangan memaksakan diri untuk tetap mengerjakan hal tersebut yah. Sebaliknya, mungkin kamu dapat tidur siang selama 20 menit untuk membantumu kembali fokus dan bersemangat.

Hal penting untukmu jika ingin tidur siang

Mungkin kamu bertanya, apakah ada efek negatif yang mungkin dirasakan dari tidur siang? Jawabannya, ada. Ternyata, di balik berbagai manfaat yang diberikan dari tidur siang, ada beberapa faktor yang kamu harus perhatikan ini ketika ingin melakukannya. Hal-hal di bawah ini akan sangat mempengaruhi kualitas tidur siangmu:

1. Tidur sianglah dengan durasi 20-30 menit

Durasi tidur siang yang singkat umumnya direkomendasikan oleh para ahli untuk meningkatkan tingkat kesadaran. Mengapa sih demikian?

Rupanya, tidur siang dengan durasi yang berlebihan (>20 menit) dapat menyebabkan sleep inertia, perasaan pusing dan tidak fokus yang dirasakan akibat terbangun dalam kondisi tidur nyenyak. Keadaan ini biasanya terjadi selama beberapa menit hingga setengah jam dan mungkin akan sangat mempengaruhi orang-orang yang harus langsung bekerja ketika bangun tidur. Hal ini akan jauh lebih parah terjadi untuk orang-orang yang kurang tidur pada malam hari.

2. Pastikan lingkungan di sekitarmu membuatmu nyaman untuk tidur siang

Buat kamu yang merasa kesulitan untuk tidur di tempat lain selain tempat tidurmu sendiri, mungkin memaksakan diri untuk tidur siang di kampus atau kantor tidak akan memberikan pengaruh buatmu, justru membuatmu semakin lelah. Jika kamu tidur di tempat yang tidak nyaman, seperti di kursi atau di lantai, kamu justru akan merasakan bukan hanya rasa lelah, melainkan juga rasa pegal di sekujur tubuhmu. Jadi, pastikan untuk tidur siang di tempat yang nyaman untukmu berbaring dan temperaturnya sesuai.

Intensitas cahaya juga akan mempengaruhi kualitas tidurmu, jadi pastikan untuk berada di lokasi dengan cahaya redup. Jangan lupa juga untuk memilih tempat yang tenang dan tidak berisik agar kamu dapat tidur dengan nyaman tanpa tiba-tiba terbangun oleh suara yang keras. Nah, semisal kamu ingin mengetahui kulitas tidurmu, coba ikut Tes Kualitas Tidur ini deh.

3. Jangan tidur mendekati waktu tidur malam

Kamu harus ingat bahwa tidur siang tidak dapat menggantikan kualitas tidur malammu. Artinya, kamu harus memastikan adanya alokasi waktu yang cukup untuk tidur di malam hari. Oleh karena itu, jika kamu tertidur mendekati jadwal tidur malammu, justru kamu akan kesulitan tidur di malam hari dan malah mengganggu kualitas tidurmu. Jika kamu sudah mengalami kesulitan tidur di malam hari, tidur siang justru akan memperparah kondisimu.

Jika kamu membutuhkan fokus dan konsentrasi di siang hari, tidur siang mungkin akan jadi strategi yang tepat. Meskipun demikian, jika kamu merasa selalu mengantuk di siang hari dan sering tertidur terus menerus, kamu dapat berkonsultasi kepada dokter untuk dapat memperbaiki waktu tidurmu. Ingat, jangan jadikan tidur siang sebagai kompensasi dari kurangnya waktu tidur malammu. Dua hal itu adalah hal yang berbeda sehingga pastikan kedua hal tersebut berkualitas sehingga dapat menunjang kita menjalani hidup sehari-hari.

Gimana nih menurutmu? Apakah tidur siang adalah kiat yang tepat? Semoga tulisan ini dapat membantumu mendapatkan banyak insight baru ya soal tidur siang. Masih galau untuk tidur siang karena takut nggak produktif? Tenang, ada banyak banget artikel Satu Persen yang membahas soal produktivitas yang bisa kamu baca di sini.

Kamu juga boleh konsultasi dengan mentor melalui layanan mentoring online Satu Persen. Mungkin kamu merasa susah tidur sehingga ngga produktif. Maka, kamu bisa berkonsultasi dengan mentor.

Semoga artikel ini membantumu menjadi lebih baik, setidaknya Satu Persen setiap harinya, menuju #HidupSeutuhnya. Ciao!

Webinar Satu Persen Manfaat Tidur Siang

Referensi:

Collins, B. (2018, August 09). Why You Should Take A Nap Every Day (And How To Get Away With It). Retrieved September 19, 2020, from https://www.forbes.com/sites/bryancollinseurope/2018/08/09/why-you-should-take-a-nap-every-day-and-how-to-get-away-with-it/

Harris, S., Psy.D. (2014, February 18). The Power of the Nap. Retrieved September 19, 2020, from https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-land-nod/201402/the-power-the-nap

National Sleep Foundation (2020, July 28). Napping Benefits & Tips. Retrieved September 19, 2020, from https://www.sleepfoundation.org/articles/napping

judi

pbnbigesdi November 21, 2023 0 Comments Cara, dan, Gangguan, Insomnia, MacamMacam, Mengatasinya, Tidur

Macam-Macam Gangguan Tidur: Insomnia dan Cara Mengatasinya

Kamu berbaring di atas kasur. Entah kamu baru saja menyelesaikan tugas atau sekedar bermain ponsel, namun kamu mendapati jam sudah menunjukkan pukul dua dini hari. Mungkin pukul tiga, atau bahkan pukul empat, untuk beberapa dari kamu. Teman-temanmu sudah tidak online, kamu sedikit merasa kesepian sambil mengutuk keadaan. Kamu menghela napas, kok aku gak bisa tidur, sih, pikirmu dalam hati. Akhirnya kamu hanya berganti pose di atas kasur hingga kantuk akhirnya membuat kesadaranmu mengalah —tanpa peduli waktu menunjukkan pukul berapa— dan kamu terlelap dengan pulas.

Ugh, pasti mengesalkan ketika kamu ingin tidur, tapi malah tidak bisa tidur. Giliran hari sudah siang, malah ngantuk di sekolah atau di kampus. Boo! It sucks! Seandainya kamu bisa mengontrol jam tidur dengan leluasa, ya. Ngomong-ngomong soal tidur, sepertinya bukan kebetulan jika begitu banyak orang yang mengalami sleepless night seperti kamu, ya? Kira-kira kenapa ya?

Insomnia mungkin adalah jawabannya! Hah, insomnia?

Tenang, akan kujelaskan nanti. Karena kita sedang berbicara tentang tidur, nih, sekalian saja kita cari tahu tentang gangguan tidur yang lain selain insomnia! Yuk, langsung saja!

Gangguan Tidur, Apa Sebenarnya Yang Terjadi?

Sebenarnya wajar saja kalau kamu sesekali mengalami gangguan tidur. Kenapa, sih, kadang kita susah tidur? Sebelum lanjut, mungkin video ini bisa membantumu mendapatkan insight tentang gangguan tidur!

Gangguan tidur bisa disebabkan oleh stres, jet lag, tubuhmu yang sedang sakit, atau apapun itu yang mengganggu jadwal tidurmu. Yang tidak wajar adalah ketika kamu mengalami gangguan tidur terus menerus sehingga kehidupanmu terganggu.

Gangguan tidur adalah kondisi yang menyebabkanmu kesulitan untuk mendapatkan cukup tidur, yang nantinya akan mengganggu keseharianmu. Contohnya kamu kesulitan tidur di malam hari, dan ketika kamu akhirnya bisa tidur, di pagi hari kamu terbangun dengan energi yang tidak cukup (karena kurang tidur) dan harimu menjadi tidak efektif karena kelelahan. Namun di malam hari, kamu tetap kesulitan untuk tidur padahal sudah kelelahan seharian.

It’s a bad thing if it happens regularly! Nah, coba kamu pikir, kira-kira kamu terkena gangguan tidur, gak? Oke, oke, daripada kamu mengira-ngira, ayo kita bahas sedikit gangguan tidur yang sering dialami orang-orang.

Insomnia

Yang ini pasti kamu sudah sering dengar, atau bahkan mengaku kalau kamu salah satu penderitanya. Insomnia adalah sebuah kondisi di mana kamu kesulitan untuk tidur/tetap tertidur. Ya, sering terbangun ketika kamu sedang tidur juga merupakan tanda-tanda kamu menderita insomnia, loh. Insomnia dapat menyebabkan kelelahan di siang hari, perasan lelah secara fisik maupun mental yang konstan, dan juga kamu bakal merasa gampang marah, mengalami mood swings, atau bahkan anxiety.

“Tapi insomnia memberikan ide-ide cemerlang!”

“Lagian si dia suka nge-chat malam-malam, sih, kan aku jadi insomnia nungguin chat dari dia.”

Hm, alasannya bisa banyak memang ya, kamu harus ingat, loh, kalau tidur yang cukup itu penting! Eh, penting gak sih sebenarnya?

Banyak hal yang bisa menyebabkan insomnia, contohnya jet lag atau mungkin kamu tiba-tiba mengalami perubahan rutinitas yang membuat jadwal di dalam tubuhmu kaget (seperti kelas siang tiba-tiba diganti menjadi pagi banget selama dua minggu). Atau mungkin suasana dan kondisi tempatmu tidur tidak senyaman itu untuk membuatmu terlelap dengan cepat, atau kamu sedang sering mengalami mimpi buruk, atau mungkin kamu sedang dalam pengaruh obat-obatan terlarang.

Kondisi mental seseorang seperti ketika seseorang mengalami depresi atau bipolar disorder juga memungkinkan insomnia untuk terjadi pada mereka. Banyak banget hal yang bisa menyebabkan insomnia ini, dan tidak jarang hal-hal tersebut hanya akan membuatmu insomnia untuk beberapa saat sebelum akhirnya tubuhmu terbiasa dengan kondisimu dan akhirnya bisa tidur dengan tenang.

Kamu mau mengecek apakah kamu sedang mengalami insomnia? Menurut Peter Crosta (2020), gejala insomnia yang dapat kamu kenali meliputi: kelelahan/ngantuk di siang hari, ke-bete-an berlebih, kelesuan yang kelihatan, tidak fokus, harus dibantu oleh obat/alkohol untuk bisa tidur, dan juga kesulitan untuk bekerja/belajar/bersosialisasi. Jika hal-hal tersebut membuatmu kesulitan tidur dan sudah terjadi paling tidak tiga kali seminggu dalam sebulan selama tiga bulan walaupun kondisinya memungkinkanmu untuk tidur dengan cukup, serta berdampak buruk pada keseharianmu (plus tidak ada penjelasan lain), kamu mengalami insomnia.

Jika kamu hanya kesulitan tidur dalam waktu singkat, kamu mungkin hanya terkena insomnia sementara/akut. Jika kamu merasa hal-hal tersebut sudah terjadi cukup lama, kamu mungkin saja sedang mengidap insomnia kronis. Terus gimana dong?

Untuk mengatasinya, kamu bisa mencoba untuk melakukan hal-hal berikut.

Berusahalah untuk tidur dan bangun di jam yang sama, apapun kondisinya (jika memungkinkan). Reset jam tidurmu menjadi baru. Sebelum tidur, cobalah untuk menjauhkan ponsel dan alat-alat elektronik (hindari penggunaannya sebelum tidur!). Buat kondisi tempatmu tidur senyaman mungkin, dan bila memungkinkan, bersantailah sebelum tidur (contohnya dengan mandi)
Usahakan jangan tidur dengan kondisi lapar, namun jangan makan berat 2-3 jam sebelum tidur. Dan untuk kamu yang hobi minum kopi/alkohol, sebaiknya dikurangi ya!
Berolahragalah dengan teratur!
Coba temukan ‘ritual’ mu sebelum tidur, mungkin itu bisa mendengarkan lagu atau membaca buku.

Jangan lupa juga, ketika kamu mengalami insomnia sebagai hasil dari gangguan mental seperti depresi atau anxiety, hubungi pihak profesional untuk mendapatkan bantuan, ya! Kesehatanmu (fisik maupun mental) itu sangat penting!

Restless Leg Syndrome

Seperti namanya, Restless Leg Syndrome (Sindrom Kaki Gelisah) atau Willis-Ekbom disease adalah sebuah penyakit yang membuatmu merasakan sensasi tidak nyaman (seperti ada yang merayap di kaki, betis, dan/atau paha) serta dorongan kuat besar untuk menggerakkan kakimu. Dorongan tersebut terjadi lebih kuat ketika kamu sedang berusaha untuk tidur atau ketika sedang bersantai.

Sayangnya, RLS ini adalah kondisi seumur hidup yang tidak dapat diobati, namun dengan obat, kamu dapat mengontrol gejalanya. Penyebabnya pun tidak jelas, hanya saja dapat dipastikan bahwa RLS adalah penyakit neurologis.

Untuk mengetahui apa kamu memiliki RLS atau tidak, cukup perhatikan dan rasakan ketika kamu sedang bersantai atau ingin tidur (or literally any time of a day), apakah kakimu terasa aneh? Apakah kamu merasakan dorongan yang begitu kuat untuk menggerak-gerakkan kakimu?

Kalau iya, maka mungkin kamu memiliki RLS. Tentu saja tidak hanya itu, untuk mendiagnosa apakah kamu memiliki RLS atau tidak, sensasi aneh dan dorongan tersebut harus terasa begitu kuat dan memburuk di malam hari (di siang hari, gejalanya ringan atau bahkan tidak ada sama sekali), dan ketika kamu bergerak, sensasi aneh dan dorongan tersebut menghilang.

RLS ini dapat mengganggu tidur, karena gejalanya lebih dahsyat terjadi di malam hari/ketika ingin tidur, membuatmu kekurangan tidur dan kelelahan di siang hari. Untuk mengatasinya secara mandiri, kamu bisa mencoba beberapa hal berikut.

Rokok, kafein, dan alkohol wajib dikurangi!
Usahakan untuk tidur dan bangun pada jam yang sama
Berolahraga yang teratur dan pijat/regangkan kakimu di malam hari.
Sebelum tidur, mandilah dengan air panas. Atau kamu bisa menggunakan kompresan pada kakimu ketika kamu merasakan gejalanya.
Dan tentu saja, konsumsi obat yang disarankan oleh dokter!

RLS ini tidak mengancam nyawa, tapi RLS dapat membuatmu kekurangan tidur (dan kemungkinan menjadi insomnia juga!).

Narcolepsy

Yang ini sedikit gawat, karena narcolepsy membuatmu tertidur. Lah, kok gawat? Kan tidur?

Narcolepsy adalah gangguan yang menyebabkanmu kesulitan untuk tidur dan bangun. Tidak hanya itu, narcolepsy juga membuatmu mengalami kantuk yang luar biasa dan tidak bisa dikontrol di siang hari. Singkatnya, kamu bisa tertidur kapan saja di siang hari. Ya, kapan saja.

Meskipun sudah mendapatkan tidur malam yang cukup, penderita narcolepsy tetap bisa tertidur di siang hari dikarenakan Excessive Daytime Sleepiness (EDS) yang dialami oleh mereka. EDS ini membuatmu sering kehilangan memori (seperti film yang di-skip terus menerus) dalam keseharianmu karena tertidur berulang-ulang, membuatmu lelah dan murung.

Penderita narcolepsy juga dapat mengalami cataplexy, sebuah kondisi yang membuatmu kehilangan kontrol akan otot pada tubuhmu. Singkatnya, kamu bisa tiba-tiba tertunduk, terjatuh, tersungkur, apapun itu, tergantung otot yang terdampak oleh cataplexy. Penderita narcolepsy juga dapat mengalami halusinasi, sleep paralysis, dan tidur yang terganggu di malam hari.

Gawat, ‘kan? Sayangnya, narcolepsy tidak diketahui dengan jelas penyebabnya, yang jelas ada permasalahan di otak seseorang yang mengalami narcolepsy. Untuk mendiagnosis narcolepsy, kamu harus pergi ke klinik khusus untuk menjalani tes khusus seperti Polysomnogram dan Multiple Sleep Latency Test, dan memberikan detil mengenai jadwal tidurmu beserta gejala-gejala yang terjadi pada tubuhmu ketika tidur/akan tidur.

Narcolepsy tidak bisa disembuhkan, namun kamu dapat menjaga gaya hidup yang sehat (mengurangi kafein, alkohol, dan nikotin) serta mengontrol jadwal tidurmu untuk meringankan gejalanya. Obat-obatan yang diresepkan juga dapat membantu meringankan gejalanya.

Kenapa Gangguan Tidur Bisa Bermasalah?

Selain tiga yang disebutkan di atas, sebenarnya masih banyak lagi gangguan tidur, seperti Sleep Apnea di mana kamu terkadang mengalami nafas terhenti sesaat ketika tidur dan gangguan tidur yang berhubungan dengan jam biologis tubuh kita.

Gangguan tidur ini, ketika berdiri sendiri, tidak terlalu mengancam nyawa manusia, namun karena mereka dapat menyebabkan kelelahan, perubahan mood dan kondisi mental, serta gangguan terhadap keseharian dan produktifitasmu, gangguan ini menjadi gawat. Kamu bisa mencoba mengetahui kualitas tidurmu melalui Tes Kualitas Tidur gratis ini.

Konseling-Mentoring-Psikolog-Satu-Persen-3

Apakah kamu mengidap salah satu dari gangguan tidur yang dijelaskan tadi? Atau curiga dirimu mungkin mengidapnya? Segeralah perbaiki rutinitasmu dan hubungi dokter bila sudah terasa gawat, ya! Jika gangguan tidurmu mengganggu aktivitas sehari-hari, ada baiknya kamu juga menemui psikolog. Kamu bisa mencoba layanan konseling Satu Persen dan berkonsultasi secara one-on-one dengan psikolog.

Aku punya tips mengatasi susah tidur lagi (selain yang disebutkan di atas) khusus untukmu! Simak video di bawah ini ya. Akhir kata, semoga tulisanku ini berguna ya! Untuk kamu yang membaca ini karena tidak bisa tidur, yuk segera matikan ponselmu dan tidur! Demi kesehatanmu, loh, hehe 🙂

References

Crosta, P. (2020, July 28). What is insomnia? Everything you need to know. Retrieved from MedicalNewsToday: https://www.medicalnewstoday.com/articles/9155#causes

DerSarkissian, C. (2019, November 5). Narcolepsy. Retrieved from WebMD: https://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/narcolepsy

Light, V., & Boskey, E. (2020, August 21). Narcolepsy. Retrieved from healthline: https://www.healthline.com/health/narcolepsy

Mayo Clinic Staff. (2016, October 15). Insomnia. Retrieved from Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167#:~:text=Common%20causes%20of%20chronic%20insomnia,also%20may%20lead%20to%20insomnia.

NHS. (2018, August 6). Overview Restless Leg Syndrome. Retrieved from NHS: https://www.nhs.uk/conditions/restless-legs-syndrome/

Pietrangelo, A. (2018, August 15). Everything You Need To Know About Restless Leg Syndrome (RLS). Retrieved from healthline: https://www.healthline.com/health/restless-leg-syndrome

Smith, M., Robinson, L., & Segal, R. (2019, November). Sleep Disorders and Problems. Retrieved from HelpGuide: https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-disorders-and-problems.htm

judi

pbnbigesdi November 18, 2023 0 Comments Cara, Cepat, Mengatasi, Nyenyak, Overthinking, Sebelum, Tidur

Cara Cepat Tidur Nyenyak (Mengatasi Overthinking Sebelum Tidur)

Apakah kamu yang membaca saat ini pernah mengalami situasi sudah berada di dalam kasur, bergegas untuk hendak tidur tetapi malah terjaga hingga larut malam?

Ditambah situasi pandemi seperti saat ini yang mengharuskan kamu untuk banyak berkegiatan di dalam rumah, malah membuat waktu tidur mu semakin berantakan.

Hal ini bisa terjadi karena kamu menghabiskan waktu malam mu untuk bermain sosial media, menggunakannya untuk menonton drama korea, atau malah banyak pertanyaan-pertanyaan kurang penting yang muncul di kepala.

Memikirkan sesuatu memang tidak selamanya berarti negatif tetapi jika di kalimat sebelum memikirkan ditambahkan kata terlalu maka hal ini bisa menjadi sesuatu yang negatif. Terlalu memikirkan sesuatu, terlebih yang seharusnya tidak kamu pikirkan hanya akan membuang-buang energi yang seharusnya bisa kamu gunakan untuk melakukan aktivitas yang bermanfaat seperti contohnya untuk bisa tidur tepat waktu setiap harinya.

Tak jarang pikiran-pikiran yang tidak perlu ini kadang hadir di saat yang tidak tepat, mereka hadir di saat kamu akan hendak tidur di malam hari, merusak segala ketenangan yang sebisa mungkin sudah kamu ciptakan, dan akhirnya membuat mu sulit untuk tidur padahal keesokan harinya kamu sangat amat memerlukan energi yang cukup untuk melakukan segudang aktivitas, pernah juga mengalami hal seperti itu?

Kebiasaan diatas sering diistilahkan dengan nama “overthinking”. Apasih itu overthinking, apa saja dampak yang akan ditimbulkan, dan kenapa kamu sebaiknya harus menjauhinya. Karena itu semua akan di bahas dalam artikel kali ini, maka simak terus hingga akhir supaya bisa membuat mu menjadi tidak sering overthinking lagi. Share juga artikel ini ke seluruh teman-temanmu agar mereka semua juga mendapatkan manfaaat yang sama denganmu.

Apa Itu Overthinking ?

Overthinking atau dalam bahasa Indonesia yang bisa berarti kebanyakan mikir, overthinking terjadi saat otakmu memikirkan sesuatu terus-menerus yang sebenarnya kamu pun tidak sengaja memikirkannya dan akhirnya terpaksa memikirkannya hingga memicu kekhawatiran berlebihan dan tak jarang berakhir menjadi stress. Pemikiran-pemikiran ini terbagi ke dalam dua golongan yaitu pemikiran masa lalu dan masa depan.

Masa lalu berkaitan dengan rasa penyesalahan yang menandakan otakmu masih belum bisa menerimanya dan masa depan berkaitan dengan kekhawatiran atau rasa cemas akan masa depan yang akan terjadi di hidupmu.

Penyebab lain dari hadirnya rasa overthinking adalah mungkin akibat kita yang terlalu banyak waktu untuk diri sendiri, ketika kita memiliki suatu masalah, atau ketika kita memikirkan sebuah rencana di dalam hidup.

Faktor-fakor berikut biasanya yang dapat memicu hadirnya rasa overthinkinhg, karena banyak waktu untuk diri sendiri selain lebih bisa mengenal diri tetapi dapat juga membuat kita kadang memikirkan sesuatu yang seharusnya tidak kita pikirkan, itu terjadi padaku beberapa waktu lalu dan mungkin kamu yang membaca saat ini juga mengalami hal serupa.

Cara agar kamu dapat menghilangkan rasa overthinkingyang berlebihan ini adalah dengan kamu mencari terlebih dahulu dampak apa saja yang akan ditimbulkan dari rasa overthinking yang berlebihan.

Dampak dari rasa overthinking yang berlebihan menurut The Health Site adalah berbagai macam penyakit akan menghampirimu seperti terganggunya sistem pencernaan, berpotensi merusak organ jantung, mempengaruhi metabolisme tubuh, merusak kesehatan kulit hingga dapat merusak komponen otak.

Maka dengan begitu apakah kamu masih ingin memelihara rasa overthinking di dalam dirimu?

Resiko Kurang Tidur

Selain penyakit diatas, overthinking yang berlebihan juga dapat membuat kamu menjadi sulit tidur sehingga menyebabkan kamu memiliki intensitas tidur yang kurang, dapat dikatakan kurang tidur ketika kamu hanya memiliki intensitas tidur dibawah 6-7 jam sehari. Kurang tidur sendiri memiliki dampak bagi tubuh, apa yang akan terjadi jika tidur mu kurang dari 7 jam sehari, berikut tiga dampak akibat kamu kurang tidur:

1. Berat badan naik

Tubuh memiliki 2 hormon makan yaitu leptin (menurunkan rasa lapar) dan ghrelin (meningkatkan rasa lapar). Sebuah riset menunjukkan bahwa kurang tidur akan menurunkan jumlah leptin dan meningkatkan jumlah ghrelin, maka inilah alasan orang yang suka begadang memiliki hasrat untuk ngemil lebih tinggi. Sehingga dalam jangka waktu yang panjang hal ini akan semakin meningkatkan resiko terkenanya obesitas bagi orang yang kurang tidur.

2. Serangan jantung

Seseorang yang kurang tidur dibawah 6 jam sehari dapat memperbesar resiko terkenanya atherosclerosis atau pengerasan pada pembuluh darah. Hal ini akan mengakibatkan aneurisma, stroke, dan gagal jantung.

3. Resiko terkena kanker

Menurut penelitian yang pernah aku baca, dimana kurang tidur akibat begadang memperbesar resiko terkenanya kanker, karena cahaya di malam hari dapat menekan produksi melatonin di dalam tubuh dimana melatonin ini dapat melindungi diri kita dari kanker.

Nah, kalau kamu mau tahu kualitas tidurmu, kamu bisa nih mencoba ikut tes kualitas tidur, gratis dari Satu Persen nih.

Berbagai Manfaat Tidur Cukup

Jadi untuk kamu semua sudah mengetahui kan dampak kecil dari sebuah overthinking yang terkadang tidak bermanfaat dapat menjalar kemana-mana. Maka kenali lah manfaat tidur yang cukup agar kamu jadi semakin aware dengan tubuh mu sendiri, berikut manfaat tidur cukup:

Seperti penjelasan sebelumnya dimana kurang tidur dapat menaikan berat badan, sebaliknya tidur cukup dapat membuat hormon makan menjadi seimbang sehingga konsumsi makan mu dapat di kontrol. Tetapi ingat pola makan dan olahraga harus tetap dilakukan, agar berat badan semakin ideal.

2. Meningkatkan imunitas

Situasi pandemi seperti saat ini imunitas sangat perlu untuk dijaga, dengan tidur cukup imunitas dalam tubuh dapat semakin meningkat karena fungsi organ dan juga hormon di dalam tubuh bekerja dengan optimal tanpa ada salah satu yang dirugikan karena bekerja terlalu berat.

3. Memperpanjang umur

Tidur cukup dapat menghindarkan kita dari stress karena hormon serotonin yang berfungsi untuk mengatur pola tidur dapat bekerja dengan optimal sehingga membuat mu memiliki mood yang baik setelah bangun tidur dimana ketika kita kurang tidur dapat menyebabkan hormon serotonin menurun. Tidur cukup juga da[at menghindarkan kita dari berbagai penyakit berbahaya seperti serangan jantung.

Cara Efektif Untuk Tidur Cepat dan Sehat

1. Disiplinkan waktu tidurmu

Mulai mencoba untuk mendisiplinkan waktu tidurmu, tidur dan bangunlah di jam yang sama setiap harinya termasuk ketika waktu libur. Hal ini bertujuan agar sistem kerja otak dan tubuh mu dapat beradaptasi sehingga kamu bisa mencapai kualitas tidur terbaik mu.

2. Rutinkan olahraga

Olahraga minimal 30 menit dapat meningkatkan hormon kebahagiaan dalam diri mu seperi dopamin, endorfin, dan juga serotonin. Ketiga hormon ini dapat mereleksasikan tubuh mu sebelum tidur. Lakukan jangan terlalu malam, usahakan tiga jam sebelum tidur agar tidak mengganggu siklus tidur mu.

3. Hindari kafein, nikotin, dan alkohol

Kafein yang dikonsumsi sebelum tidur di malam hari dapat menyebabkan berkurangnya level melatoni yang diproduksi alami oleh tubuh. Hormon melatonin merupakan hormon alami tubuh yang berperan dalam proses tidur. Nikotin akan membuat mu tidak nyenyak dalam tidur, karena kamu akan terbiasa bangun tengah malam akibat tubuh kamu membutuhkan nikotin. Alkohol menurut halodoc jika dikonsumsi sebelum tidur dapat menyebabkan kamu akan sulit untuk tidur Rapid Eye Movement (REM) atau jenis tidur yang memulihkan tubuh kamu alias kamu sudah memasuki fase “tidur bermimpi”.

4. Hindari makan besar sebelum tidur

Makan besar persis sebelum tidur dapat menyebabkan gangguan pencernaan yang akan mengganggu waktu tidur mu. Efek makan besar sebelum tidur juga menurut situs kesehatan Healthline dapat menyebabkan kenaikan berat badan karena saat tidur metabolisme tubuh melambat sehingga makanan yang masuk akan sulit untuk dicerna.

5. Melatih untuk tidur siang

Waktu siang mu adalah waktu yang terpenting untuk mengatur pola tidur mu. Tidur siang antara 10 sampai 30 menit dapat membuat mu merasakan efek relaksasi, memperbaiki suasana hati, dan mengurangi kelelahan. Hindari tidur siang setelah jam tiga sore karena itu akan membuatmu mengalami sleep inertia atau perasaan linglung dan uring-uringan setelah bangun tidur.

6. Relaksasi sebelum tidur

Bersihkan kamar dan pikiran mu terlebih dahulu, hilangkan segala benda yang dapat merusak waktu relaksasi mu sebelum tidur. Seperti ponsel pintar, laptop, dan benda lainnya yang mengeluarkan sinar biru pada layarnya. Karena sinar biru yang terdapat dalam benda elektronik akan membuat mu mengalami penundaan tidur selama kurang lebih 59 menit. Sebelum tidur kamu bisa melakukan meditasi, membaca buku atau melakukan self motivated atas keberhasilan yang mungkin sudah kamu capai.

Walau terkesan remeh temeh tetapi melakukan self motivated dapat menghilamgkan rasa overthinking yang kadang sering mencul dan mengganggu pikiran mu ketika hendak tidur di malam hari.

Jadi sebelum kamu ingin memelihara rasa overthinking-mu maka cobalah liat terlebih dahulu berbagai dampak yang akan kamu dapatkan. Jika susah untuk kamu hadapi sendiri, kamu bisa mengikuti layanan online konseling dan mentoring dari Satu Persen dengan langsung ditangani oleh ahlinya.

Konseling-Mentoring-Psikolog-Satu-Persen-8

Akhir kata aku mau mengutip pernyataan dari penulis idola ku yaitu bung Fiersa Besari yang mengatakan seperti ini, hal yang paling berat dalam menjalankan sesuatu adalah dengan memikirkannya terlalu dalam.

Tonton video Satu Persen dan jangan lupa buat pantengin terus informasi dari kita dengan follow instagram Satu Persen di @satupersenofficial. Aku harap artikel ini bisa bermanfaat dan lewat membaca artikel ini bisa membuat kamu berkembang menjadi lebih baik, seenggaknya Satu Persen setiap harinya. Thanks!

Referensi

https://www.klikdokter.com/info-sehat/read/3615673/makan-malam-sebelum-tidur-selalu-buruk-bagi-kesehatan.

https://www.halodoc.com/artikel/ini-4-tahapan-yang-terjadi-saat-tidur

Raghavan S. 2018. 6 Health problems caused by overthinking.

…

judi

pbnbigesdi November 17, 2023 0 Comments Bantu, Bisa, Herbal, Ini, Insomnia, Mengatasi, Minuman, Susah, Tidur

Susah Tidur? 5 Minuman Herbal Ini Bisa Bantu Mengatasi Insomnia

Minuman untuk Mengatasi Insomnia dan Susah Tidur — Satu Persen – Susah Tidur? 5 Minuman Herbal untuk Mengatasi Insomnia

Halo, Perseners! How’s life?

Kenalin, nama gue Fathur, salah satu Blog Writer baru di Satu Persen.

Pertama-tama, izinkan gue curhat terlebih dahulu tentang rutinitas yang akhir-akhir ini gue lagi senengin, yaitu nonton drama korea alias drakoran. Hampir semua drama korea yang lagi ongoing gue tonton. Akibatnya, ya, waktu malam gue rela untuk dipakai begadang sambil ditemani kopi dan makanan berat.

Gue sadar, sih, drakoran itu bikin penasaran banget sampai ngebuat begadang. Dan dengan gue begadang, hal itu bisa berdampak buruk ke aktivitas perkuliahan gue. Misalnya ketika ada jadwal kelas pagi yang menuntut gue untuk tidur lebih cepat, tapi rasanya malah jadi susah banget untuk menutup mata dan mimpi indah lebih cepat di malam hari.

Insomnia - Susah Tidur — Sumber: brillio.net

Di sini gue gak ngelarang lo untuk begadang, ya. Gue yakin se-normalnya jadwal lo tidur, pasti ada satu atau dua kali hal mendesak yang bikin lo terpaksa begadang. Nah, tapi alangkah baiknya kalo kebiasaan yang bikin lo susah tidur ini bisa lo pertimbangkan lagi demi kesehatan fisik lo.

Apalagi kalo sampai pola tidur lo jadi terganggu sampai berhari-hari. Hal itu berpotensi bikin lo terkena gejala insomnia.

Nah, penasaran kan, insomnia itu apa? Mending lo simak lebih lanjut di artikel ini ya, Perseners!

So, apa itu insomnia? Apakah berbeda dengan susah tidur biasa?

Insomnia adalah gangguan pola tidur yang membuat waktu jam tidur lo akan berbeda dengan hari normal biasanya. Gejalanya sendiri ditandai dengan kondisi-kondisi seperti kelelahan di siang hari, sulit berkonsentrasi, dan sering terbangun di malam hari.

Nah, tapi perlu dibedakan juga antara insomnia dan susah tidur biasa, ya.

Menurut Profesor Psikiatri Fakultas Kedokteran Geisel yaitu Michael Sateia, insomnia bisa terjadi ketika lo sulit tidur setidaknya tiga malam per minggu. Selain itu, bisa dikatakan insomnia jika susah tidur lo itu telah terjadi berturut-turut selama tiga bulan atau lebih. Sementara, susah tidur biasa itu ya, hanya terjadi pada satu waktu aja.

Terus pertanyaannya, gimana definisi tidur yang benar biar gak dikatakan sulit tidur? Apakah ada tahapannya?

Dilansir American Sleep Association, ada 5 tahapan untuk bisa tertidur nyenyak. Secara singkat, tidur lo akan diawali dengan tahapan pengaturan pernapasan lalu dilanjut dengan tidur yang semakin mendalam. Terakhir adalah tahapan Rapid Eye Movement (REM) ketika lo udah mulai memproduksi mimpi lo.

Jika lo merasa sudah melewati tahapan tidur di atas, gue bisa bilang lo udah dalam batas kewajaran manusia pada umumnya. Tapi kalo gak, berarti lo harus mengenal penyebab kenapa lo susah tidur.

Satu Persen Podcast – Begadang Jangan Begadang!

Apa penyebab kita terkena insomnia?

Insomnia bisa menyerang siapa aja tanpa memandang usia dan jenis kelamin, bisa itu lo atau teman lo. Penyebabnya pun beragam, ada yang dari gejala bawaan dan juga ada karena faktor dari aktivitas lo belakangan ini.

Tapi di sini gue akan coba highlight beberapa penyebab insomnia dari tulisannya Michael Breus, Psikolog Klinis dan Diplomat dari American Board of Sleep Medicine.

Michael menjelaskan bahwa stres adalah penyebab paling umum yang mempercepat gejala insomnia. Tapi, ada hal-hal lain juga yang menurut Michael bisa menjadi sumber susah tidur lo. Oleh karenanya, mending kita simak bareng-bareng yuk, Perseners!

1. Tidur di siang hari

Menurut Michael, tidur di siang hari itu baik untuk kesehatan. Tapi di satu sisi, efeknya juga bisa buruk buat lo jika tidur siang lo berlebihan, misalnya lebih dari 90 menit. Jadi disarankan setidaknya tidur siang cukup 20-30 menit aja.

Selain itu, disarankan buat lo tidur siang sebelum jam empat sore. Sementara jika lo tidur lewat dari jam empat, itu bakal ngebuat lo lebih sulit untuk tidur pada jam normal.

2. Kebingungan ketika tidur

Kebingungan tidur itu terjadi ketika lo sulit untuk menyatu dengan tempat tidur lo. Hal ini biasanya karena terlalu banyak aktivitas sebelum tidur, seperti scrolling Tiktok, stalking mantan di Instagram, sampai makan cemilan di larut malam.

Dilansir Sleep Foundation, menggunakan gadget sebelum tidur bisa merangsang fisiologis dan psikologis lo. Sebab, penggunaan gadget bakal menunda jam internal tubuh manusia (circadian rhythm), serta menekan hormon melatonin yang berfungsi untuk membuat tidur lebih nyaman.

3. Rasa sakit

Pernah gak, lo susah tidur akibat badan lo lagi kesakitan? Rasa sakit ini biasanya datang karena lo sedang merasakan nyeri di punggung atau sekitarnya yang menyebabkan tubuh tidak bisa mendapatkan posisi yang nyaman ketika tidur. Oleh karena itu, lo bisa mulai menghindari rasa sakit punggung ini dengan rutin melakukan peregangan sesudah bangun tidur atau meletakan bantal di bagian belakang daerah lutut lo.

4. Menopause

Menopause didorong oleh penurunan produksi hormon estrogen dan progesteron. Hormon ini bukan hanya berfungsi untuk mengatur reproduksi siklus menstruasi pada wanita, tapi juga berfungsi untuk menjaga tidur lo. Maka kalau hormon estrogen lo naik lebih tinggi dari biasanya, bisa aja lo jadi sedikit susah untuk tidur di malam hari.

5. Diet atau pola makan

Penelitian dari Universitas Columbia menemukan kalo diet tinggi karbohidrat dan gula bisa berdampak pada risiko terkena insomnia yang tinggi. Alasannya karena tubuh lo akan mengeluarkan insulin ketika gula darah meningkat dengan cepat, akibatnya hormon adrenalin pun bakal dilepaskan dan membuat lo lebih susah tidur.

Dan sebaliknya, diet yang menyertakan banyak minuman yang kaya akan buah dan sayuran bisa mengurangi risiko lo terkena insomnia.

Baca juga: 5 Makanan Bantu Kamu Hilangkan Stres

5 Minuman Herbal untuk Mengatasi Insomnia

Cara untuk mengatasi gejala insomnia terbagi menjadi dua, yaitu dengan pengobatan atau terapi perilaku kognitif (cognitive behavior). Tapi seiring berjalannya waktu, banyak penelitian yang menyarankan makanan dan minuman alami yang bisa lo dapat dengan mudah.

Nah, buat lo yang lagi berusaha untuk keluar dari gejala-gejala insomnia ini, gue bakal ngasih tips supaya bisa sedikit membantu meningkatkan kualitas tidur lo dan membuat lo bisa tidur nyenyak 🙂

1. Jus ceri

Jus Ceri untuk mengatasi insomnia dan susah tidur — Sumber: Pexels

Hayo, siapa yang suka jus ceri angkat tangan!

Ada kabar baik karena jus ceri dipercaya mampu mengatasi masalah insomnia. Dalam kandungannya, buah ceri mengandung hormon melatonin relatif tinggi yang bisa membantu mengatur kantuk di malam hari dan membuat lo tetap terjaga di siang hari.

Penelitian yang dilakukan oleh oleh tim dari University of Pennsylvania, University of Rochester, dan VA Center of Canandaigua mengamati 15 orang dewasa yang minum 8 ons jus ceri dan non ceri selama dua minggu. Dan hasilnya, ada penurunan signifikan dimana para partisipan berhasil tidur 17 menit lebih awal setelah mengonsumsi jus ceri dibandingkan ketika meminum selain jus ceri.

Cara membuat jus ceri ini pun relatif mudah, lo tinggal siapin buah ceri segar dan masukan ke dalam mesin blender. Well, jus ceri pun siap diminum setiap hari sebelum lo tidur.

2. Teh Chamomile

Teh Chamomile untuk mengatasi insomnia dan susah tidur — Sumber: Pixabay

Pendekatan alami lainnya adalah dengan tanaman chamomile yang berasal dari Eropa selatan dan Asia Barat yang memiliki 4 musim. Dan FYI aja nih, ternyata tanaman chamomile udah sering dipakai sebagai obat tradisional dari zaman dulu untuk obat pilek sampai insomnia. Tapi umumnya sih, emang digunakan sebagai obat relaksasi dan membantu untuk tidur.

Nah, yang bisa lo lakukan sekarang untuk meningkatkan kualitas tidur lo adalah dengan mengolah chamomile sebagai teh. Caranya, lo cukup ambil dua sampai tiga kantong teh chamomile, lalu tuangkan air hangat dan meminumnya sebelum tidur.

Chamomile ini sangat cocok untuk dijadikan minuman alternatif. Tapi ingat, Perseners! Karena belum banyak penelitian yang lebih detail untuk minuman ini, lo bisa mengatur takarannya agar gak berlebihan juga, ya!

3. Susu hangat

Susu untuk mengatasi insomnia dan susah tidur — Sumber: Pexels.com

Minuman yang satu ini tentu sudah umum dikenal karena kaya akan sumber kalsium dan proteinnya. Tapi, apa lo tau kalau susu juga dapat meningkatkan kualitas tidur lo?

Melansir dari Sleep Foundation, susu mengandung zat triptofan asam amino. Hal ini berfungsi untuk memproduksi hormon serotonin sekaligus melatonin. Untuk serotonin sendiri berfungsi untuk menjaga suasana hati, sedangkan melatonin adalah respons dari sifat nyeri pada tubuh lo sehingga ketika ingin tidur lo akan tenang dan terjaga.

Nah, lo bisa mulai dengan memilih untuk minum susu sebelum tidur. Mungkin beberapa dari lo khawatir sama efeknya yang bisa bikin berat badan naik, tapi tenang aja karena ada penelitian yang mengatakan kalau susu hangat dapat meningkatkan metabolisme istirahat seseorang. Dengan kata lain, hal ini bisa bikin tubuh lo tetap ideal.

4. Teh Lavender

Teh lavender untuk mengatasi insomnia dan susah tidur — Sumber: Unsplash

Biasanya tanaman lavender yang dipakai adalah aroma atau minyaknya. Tapi ternyata, tanaman lavender juga bisa diolah dan dimanfaatkan menjadi teh herbal. Bahkan fakta penelitian juga bilang kalo teh herbal lavender memiliki risiko yang lebih rendah ketimbang olahan lainnya.

Dalam jurnalnya, Gyllenhaal menuliskan bahwa teh lavender mengandung linalyl acetate dan linalool, yang mana keduanya memiliki manfaat untuk mengurangi gejala depresi, mendamaikan pikiran, serta mengobati gangguan gangguan tidur ringan hingga sedang.

Teh lavender sendiri dibuat dari kelopak bunga lavender yang dikeringkan. Meski begitu, lo tetap harus menentukan takarannya agar gak berlebihan. So, tunggu apa lagi? Gak ada salahnya lo untuk mulai minum secangkir teh lavender hangat sebelum tidur.

5. Jus Kiwi

Jus Kiwi untuk mengatasi insomnia dan susah tidur — Sumber: Pixabay

Menurut Harvard Health Publishing, terdapat hipotesis yang menjelaskan bahwa buah kiwi dapat memberikan kualitas tidur yang baik bagi para pengidap insomnia.

Hal ini disarankan karena buah kiwi memiliki antioksidan yang cukup tinggi dan kandungan serotonin serta folat. Yang mana sebelumnya udah gue bahas sedikit kalo hormon serotonin ini bisa ngebantu suasana hati lo agar terjaga di malam hari.

Oleh karenanya, lo disarankan untuk mengonsumsi setidaknya dua buah kiwi satu jam sebelum tidur, khususnya dengan diolah menjadi jus.

Nah, segitu dulu review minuman yang dapat mengatasi insomnia dari gue, Perseners!

Selain itu, perlu gue tegasin lagi kalo minuman herbal yang udah gue sebutin di atas sifatnya hanya alternatif aja, ya. Jadi semisal kondisi lo gak kunjung membaik, maka lo tetap perlu buat konsultasi dengan dokter ataupun psikolog yang ahli dalam bidangnya. Kebetulan nih, Satu Persen punya layanan konseling terpercaya yang bisa ngebantu lo menangani insomnia lo lebih lanjut. Lo juga bisa mencoba tes kualitas tidur supaya tahu gambaran kualitas tidur lo.

Sekian untuk artikel hari ini! Semoga bisa menambah insight dan ngebantu lo berkembang se-enggak-nya Satu Persen tiap harinya buat menuju #HidupSeutuhnya! See you!

Referensi

Sateia, M. J. (2014). International classification of sleep disorders-third edition highlights and modifications. Chest, 146(5), 1387–1394. https://doi.org/10.1378/chest.14-0970

Chen, S. L., & Chen, C. H. (2015). Effects of Lavender Tea on Fatigue, Depression, and Maternal-Infant Attachment in Sleep-Disturbed Postnatal Women. Worldviews on Evidence-Based Nursing, 12(6), 370–379. https://doi.org/10.1111/wvn.12122

Carr, M., Gorman, C., & Perlis, M. L. (2010). Sleep & Neurophysiology Research Laboratory, Department of Psychiatry, University of Rochester Medical Center, Rochester; 2 Veterans Affairs Center of Excellence at Canandaigua, Canandaigua, New York; and 3 Penn Behavioral Sleep Medicine Program, Departme. Journal Of Medicinal Food, 13(3), 1–5.

Tyagi, S., Nanher, A., Sahay, S., Kumar, V., Bhamini, K., Kumar Nishad, S., & Ahmad, M. (2015). Kiwifruit Kiwifruit: Health benefits and medicinal importance. Rashtriya Krishi, 10(2), 98–100. https://www.researchgate.net/publication/316701273

Wing, Y. K. (2001). Herbal treatment of insomnia. Hong Kong Medical Journal, 7(4), 392–402.

Pacheco, D. (August 20, 2021). Does Warm Milk Help You Sleep?. Retrieved on September 28, 2021 from https://www.sleepfoundation.org/nutrition/does-warm-milk-help-you-sleep

Cllne, J. (July 6, 2008). Insomnia. Retrieved on September 28, 2021 from https://www.psychologytoday.com/intl/blog/sleepless-in-america/200807/insomnia

Gyllenhaal, C., Merritt, S. L., Peterson, S. D., Block, K. I., & Gochenour, T. (2000). Efficacy and safety of herbal stimulants and sedatives in sleep disorders. Sleep Medicine Reviews, 4(3), 229-251

Bae, S. M., Jeong, J., Jeon, H. J., Bang, Y. R., & Yoon, I.-Y. (2016). Effects of Melatonin-Rich Milk on Mild Insomnia Symptoms. Sleep Medicine Research, 7(2), 60–67. https://doi.org/10.17241/smr.2016.00108

Zick, S. M., Wright, B. D., Sen, A., & Arnedt, J. T. (2011). Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot study. BMC Complementary and Alternative Medicine, 11, 78. https://doi.org/10.1186/1472-6882-11-78

Sullivan, D. (January 6, 2020). What are the benefits of chamomile tea?. Retrieved on September 28, 2021 from https://www.medicalnewstoday.com/articles/320031

Sadhwani, (September 3, 2015) S. Kiwi Fruit (Chinese Gooseberry) Benefits. Retrieved on September 28, 2021 from https://www.ayurtimes.com/kiwi-fruit-chinese-gooseberry-benefits/

Lin HH, T. P. (2011). Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 169-174.

Caporuscio, J. (June 20, 2020). Drinks that help you fall asleep: 10 options. Retrieved on September 28, 2021 from https://www.medicalnewstoday.com/articles/10-drinks-that-help-you-sleep#magnolia-bark-tea

Breus, M. (April 23, 2020). 5 Surprising Sources of Insomnia. Retrieved on September 28,

judi

pbnbigesdi November 14, 2023 0 Comments Ampuh, Cepat, dan, Dari, Insomnia, Terhindar, Tidur, Tips

Tips Ampuh Tidur Cepat dan Terhindar dari Insomnia

Tips Tidur Cepat - Insomnia — Satu Persen – Tips Ampuh Tidur Cepat dan Terhindar dari Insomnia

Hai, Perseners! Kenalin, aku Gaby Part-time Blog Writer Satu Persen!

Pertama-tama aku mau nanya deh, pernah gak sih kamu ngalamin rasanya susah tidur? Udah ada di atas kasur berjam-jam, gonta-ganti posisi tidur, tapi mata bawaannya masih melek aja gitu? Padahal, mungkin besok kamu harus bangun pagi buat sekolah, kuliah, atau kerja ke kantor.

Kebayang kan kalau malamnya kamu susah tidur sampai bikin waktu tidurmu kurang, kamu bakal jadi ngantuk, lemes, dan gak bisa fokus sepanjang hari. Ini bakal mengganggu produktivitasmu sendiri dan mungkin temen-temenmu bakal memburu kamu dengan pertanyaan, “Kok lemes amat, sih?”

Nah, Perseners kalau kamu ngalamin hal-hal di atas, bisa jadi kamu lagi mengalami gejala insomnia. Tapi jangan takut Perseners, karena Satu Persen bakal bantu kamu buat bisa tidur cepat dan terhindar dari insomnia!

So, baca artikel ini sampai habis ya, biar bisa dapat insight yang berguna buat kamu!

Apa itu Insomnia? (Insomnia Kronis vs Insomnia Akut)

Insomnia meme - sulit tidur meme — cr: pinterest.com

Sebelum melangkah lebih jauh, ada baiknya kamu tau dulu apa sih insomnia itu? Jadi, insomnia adalah gangguan tidur di mana kamu mengalami kesulitan jatuh atau tetap tertidur. Orang yang mengalami insomnia sebenarnya pengen tidur nyenyak, tapi merasa gak bisa. Mereka biasanya butuh waktu lama buat bisa tidur dan saat udah tidur malah merasa kalau mereka belum tidur sama sekali.

Insomnia yang akut bisa berlangsung dari satu malam sampai beberapa minggu, biasanya durasinya terbatas. Misalnya, kamu baru mengalami hal yang berat dalam hidupmu dan itu berdampak pada masalah tidurmu.

Kalau insomnia kronis itu berlangsung selama beberapa waktu, biasanya berbulan-bulan sampai bertahun-tahun dengan intensitas yang konsisten. Kalau kamu secara konsisten mengalami kesulitan tidur di malam hari, tidur lagi saat kamu bangun, dan terjadi minimal tiga malam dalam seminggu selama tiga bulan atau lebih, bisa jadi kamu mengalami gejala yang disebut dengan insomnia kronis.

Baca juga: Susah Tidur? 5 Minuman Herbal Ini Bisa Bantu Mengatasi Insomnia

Dampak Jangka Panjang Kalau Kamu Insomnia

Meskipun kedengarannya sama, insomnia dan kurang tidur itu beda. Insomnia gak selalu berarti kurang tidur, tapi kesulitan tidur. Nah, kalau kurang tidur bisa terjadi karena insomnia. Dua hal ini bisa berdampak sama kehidupan sehari-hari kamu.

Emang apa aja dampaknya?

1. Performa buruk di tempat kerja atau di sekolah

Siapa nih di sini yang hobinya ngerjain deadline dengan sistem kebut semalam? Atau kalau mau ulangan belajarnya semalam sebelumnya?

Mungkin kamu punya cara belajar dan kerjamu sendiri, tapi perlu diingat kalau kamu paksain diri kamu begadang dengan banyak informasi masuk di otakmu dalam satu waktu, kamu bisa jadi susah dan kurang waktu tidur. Alhasil, pas ulangan malah lupa apa yang semalem dipelajarin.

Kalau kamu secara konsisten tidur kurang dari 6-8 jam setiap malamnya, itu bisa menghambat kinerja dan produktivitasmu di siang hari. Bisa jadi perhatian, fokus, ingatan, dan kreativitasmu terganggu.

2. Kesehatan fisik yang terganggu

Kurang tidur akibat insomnia bisa punya efek negatif terhadap kondisi kesehatan fisikmu, yaitu penurunan fungsi sistem kekebalan tubuh. Penelitian menunjukkan ini bisa terjadi kalau kamu sangat kurang tidur seperti hanya tidur 4 jam setiap malam.

Kebanyakan orang yang mengalami insomnia secara konsisten suka meremehkan berapa lama waktu tidur yang sebenarnya mereka dapatkan. Nah, Perseners, coba lebih aware ya, sama waktu tidurmu!

3. Kesehatan mental yang terganggu

Tadi kesehatan fisik, sekarang kesehatan mental? Ingat Perseners, kalau kesehatan fisik dan mental itu saling berhubungan, ya! Kurang tidur yang kronis bisa berdampak negatif pada kondisi kesehatan mentalmu seperti menimbulkan kecemasan, depresi, gangguan makan, gangguan bipolar, dan lain-lain.

Tips Agar Bisa Tidur Cepat dan Terhindar dari Insomnia

“If you want to fall asleep quickly, you must be sleepy.”

Pernyataan di atas kayaknya obvious banget, ya? Kalau mau tidur cepat, ya harus ngantuk dulu. Bener, sih. Tapi gimana caranya biar cepat ngerasa ngantuk?

Langsung aja dibaca tips biar bisa tidur cepat dan terhindar dari insomnia di bawah ini!

1. Bangun lebih awal

Logikanya ya, semakin lama kita terjaga sepanjang hari, semakin besar dorongan atau kebutuhan kita buat tidur atau ngerasa ngantuk. Semakin besar kebutuhan kita buat tidur, semakin besar kemungkinan kita bakal tidur lebih cepat.

Jadi, bangun lebih awal bakal memperpanjang jumlah waktu kamu buat terjaga di sepanjang hari. Ini bakal meningkatkan doronganmu buat merasa lelah lalu ngantuk. So, tidur jadi lebih cepat.

Sama seperti membentuk otot, olahraga sekali aja gak bakal cukup buat bikin badanmu kayak Jonatan Christie, kan? Nah, ini juga sama. Kamu harus mencoba buat bangun pagi satu atau dua jam lebih awal setidaknya tiga malam berturut-turut dulu.

Mungkin Perseners bakal mikir, “Emangnya gampang bangun pagi?”

Iya, emang gak semudah dan sesimpel itu sih. Aku tau kok, aku juga masih sering mencet tombol snooze alarm berkali-kali pas mau bangun. Sama seperti membangun kebiasaan baru, pasti awalnya susah. Terus gimana caranya biar bisa bangun lebih pagi?

Bangun pagi bisa jadi jauh lebih gampang kalau kamu udah buat rencana bakal melakukan sesuatu yang menyenangkan atau menarik di pagi hari. Kebanyakan orang tuh gak punya sesuatu yang bikin excited buat bangun pagi.

Contoh simpelnya nih, siapa di sini yang rela subuh-subuh masih bangun demi nonton bola? Kamu pasti bakal bela-belain bangun kan walaupun mata udah tinggal 5 watt. Nah, coba pakai cara itu buat bangun pagi.

Coba sediain satu jam penuh setiap harinya di pagi hari buat ngelakuin hal yang kamu suka. Misalnya baca buku sambil ditemenin secangkir kopi, meditasi, olahraga ringan, main game, atau nonton Netflix. Dengan bangun lebih pagi, kamu juga punya waktu lebih buat siap-siap sebelum berangkat sekolah atau kerja.

Jadi, kamu gak terburu-buru dan bisa menikmati waktu, misalnya bisa mampir dulu di cafe deket kantor sambil nonton YouTube.

2. Tidur sedikit lebih malam

Bukan berarti kamu mesti begadang terus bangun pagi-pagi ya, Perseners. Tidur sedikit lebih malam di sini maksudnya adalah jangan naik ke tempat tidur dulu sebelum kamu benar-benar ngantuk sampai matamu rasanya udah berat banget. Abis kamu berhasil bangun lebih pagi dari biasanya selama tiga malam berturut-turut, coba tidur satu jam lebih lambat dari waktu tidurmu biasanya.

Kadang ada yang ketiduran pas rebahan sambil nonton YouTube. Nah, karena tidur terlalu awal, mereka jadi terbangun di malam hari dan gak bisa tidur lagi.

Terus gimana caranya biar bisa tidur lebih malam? Kamu bisa bikin posisi gak nyaman buat nonton. Pasti kalau kalian lagi nonton video lewat HP pada rebahan kan, di kasur?

Nah, Perseners contoh ekstremnya sih, kamu bisa nonton sambil berdiri atau nonton sambil tiduran di lantai. Kamu juga bisa main sesuatu yang memaksa kamu berpikir seperti memecahkan teka-teki atau menyusun puzzle. Hal ini bikin kamu jadi gak ngantuk dulu tapi bikin kamu lebih capek. Pas kamu udah ngerasa ngantuk banget karena rasa lelah, baru naik ke kasurmu dan tidur.

Nah, Perseners itu adalah dua tips buat kamu agar bisa tidur dengan cepat dan terhindar dari insomnia. Tapi, kalau kamu merasa insomnia kamu udah berdampak buruk ke kesehatan fisik dan mental kamu, bahkan sampai mengganggu kegiatan sehari-hari kamu, lebih baik kamu konsultasi ke psikolog, ya!

By the way, Satu Persen punya layanan konseling dengan psikolog yang bisa bantu kamu mengatasi masalah KLINIS dan memberikan diagnosa setelah konsultasi. Kamu bisa akses layanan konseling dengan klik banner di bawah ini!

CTA-Blog-Post-06-1-21

Mau tau kualitas tidurmu akhir-akhir ini? Coba deh kamu ikut tes kualitas tidur di sini. Gratis! Akhir kata, aku cuma mau bilang semangat! Kamu pasti bisa perbaiki kualitas tidurmu! Fighting!

Referensi:

Wignall, N. (2018, January 11). 2 Proven Tactics to Fall Asleep Fast. Retrieved on October 31, 2021 from https://nickwignall.com/2-proven-tactics-to-fall-asleep-fast/

Wignall, N. (2017, December 19). The Complete Guide to Insomnia: Symptoms, Causes & Cures. Retrieved on October 31, 2021 from https://nickwignall.com/insomnia-guide/

Robinson, J. (2021, July 21). Insomnia. Retrieved on October 31, 2021 from https://www.webmd.com/sleep-disorders/insomnia-symptoms-and-causes

judi

pbnbigesdi November 11, 2023 0 Comments Akibat, Cara, Insomnia, Mengatasi, Overthinking, Susah, Tidur

Susah Tidur? Cara Mengatasi Insomnia Akibat Overthinking

Halo Perseners! Perkenalkan, namaku Nadya, salah satu Blog Writer di Satu Persen.

Beberapa waktu lalu, aku sempat mengalami kondisi yang mungkin saat ini cukup sering dialami banyak orang, yaitu gangguan kesulitan tidur atau biasa disebut insomnia. Padahal, sebenarnya badan udah capek banget dari siang dan udah niat untuk segera istirahat malam ini. Kenyataannya setelah sudah rebahan, yang ada malah pikiran tidak bisa diam. Mungkin kalau digambarkan persis seperti meme yang satu ini, nih.

Udah siap untuk tidur, tapi tiba-tiba jadi banyak pikiran. Mulai dari pikiran tentang hal bodoh dan memalukan di masa lalu, pikiran tentang to-do list besok yang sudah semakin dekat, hingga hal-hal random seperti duluan ayam atau telur. Besok malam pun siklusnya akan sama seperti itu sampai akhirnya mata panda sudah tidak bisa ditutupi lagi.

Nah, biar kita tidak terjebak di siklus insomnia karena overthinking ini, mari kita cari tahu bersama tentang apa itu insomnia dan overthinking, penyebab overthinking secara umum, dampak insomnia serta cara mengatasinya.

Simak terus ya, Perseners!

Pengertian Insomnia dan Overthinking

Pertama, kita akan bahas dulu apa itu insomnia dan overthinking.

Insomnia adalah kondisi gangguan tidur di mana kamu kesulitan untuk tertidur mau pun kesulitan untuk tetap tertidur hingga pagi. Biasanya, insomnia ditandai dengan kamu yang sering terbangun di tengah malam dan sulit untuk memulai tidur lagi. Bahkan menurut penelitan, 35% orang dewasa dan 23,8% remaja mengalami gangguan tidur ini lho, Perseners.

Sementara, overthinking artinya kondisi di mana kamu merasa cemas akan suatu hal sehingga kamu memikirkan segala kemungkinan terburuk yang akan terjadi secara terus menerus. Kamu juga akan berusaha mengontrol kondisi agar sesuai keinginanmu.

Sebenarnya, tidak ada yang salah dengan mencemaskan hal tersebut. Namun, jika kamu hanya memikirkan kemungkinan terburuknya tanpa mencoba mencari solusi dan melakukannya, itu semua tidak akan mengubah apapun, Perseners. Kamu juga perlu memahami bahwa kamu tidak dapat mengontrol segala hal, ada beberapa hal yang sebenarnya berada di luar kendali kita, Perseners.

Baca Juga: Suka Overthinking tentang Tujuan Hidup? (Cara Menentukan Tujuan Hidup)

Selanjutnya, kita bakal bareng-bareng bahas penyebab overthinking yang bisa memicu insomnia. Check it out!

Apa Penyebab Overthinking?

Pada dasarnya, overthinking timbul karena adanya stres dan perasaan cemas. Namun, beberapa hal berikut juga dapat menjadi alasan mengapa kamu sering mengalami overthinking:

Sikap perfeksionis: Orang yang perfeksionis akan cenderung menuntut hasil yang sempurna dan takut menghadapi kesalahan atau kegagalan. Jika tidak diimbangi dengan kemampuan menemukan solusi dari masalah yang dihadapi, maka ini cenderung berujung menjadi overthinking.
Self-esteem rendah: Bagi mereka yang memiliki self-esteem rendah, ada kemungkinan sering menyalahkan diri sendiri dan merasa bertanggung jawab atas setiap kejadian. Mereka juga cenderung takut akan penilaian buruk dari orang lain sehingga memikirkan terus menerus setiap hal yang akan atau sudah mereka lakukan.
Trauma: Adanya pengalaman tidak menyenangkan yang terjadi sebelumnya, dapat memicu pemikiran akan kemungkinan-kemungkinan terburuk yang dapat terjadi ketika menghadapi situasi yang serupa.

Dampak Insomnia

Mungkin sebagian dari kita sudah mulai terbiasa dengan kondisi tubuh yang kurang tidur. Padahal, ada bahaya yang mengintai jika kita tetap membiarkan tubuh dalam kondisi kurang tidur. Berikut beberapa dampak dari kurang tidur karena insomnia:

Dampak insomnia yang pertama adalah kesulitan konsentrasi dan fokus karena otak dan tubuh jadi kekurangan waktu untuk recharge kembali. Maka, ketika kamu mulai merasa sulit untuk fokus, coba perhatikan kembali kondisi badanmu ya, Perseners.

2. Gampang bad mood

Kualitas tidur sangat berpengaruh pada kondisi mood kita lho, Perseners. Oleh karena itu, kalau mau seharian happy, coba mulai dengan memperhatikan kualitas tidur kita setiap malam deh.

Di masa pandemi seperti saat ini, imun tubuh adalah sesuatu yang sangat perlu kita jaga agar terhindar dari virus dan penyakit. Tidur yang cukup justru bisa meningkatkan sistem fungsi sekaligus sistem kekebalan tubuh. Jadi, selain rajin konsumsi vitamin dan makanan bergizi, jangan lupa tidur cukup ya, Perseners.

4. Kenaikan berat badan

Buat Perseners yang punya goals untuk menurunkan berat badan, di luar rajin olahraga dan mengatur pola makan, waktu tidurnya juga diperhatikan ya. Ketika mengalami insomnia, kita akan merasa lelah di pagi hari sehingga menurunkan keinginan kita untuk berolahraga atau bergerak. Selain itu, kekurangan tidur juga dapat mengganggu sistem metabolisme kita, Perseners.

5. Memicu overthinking, anxiety, dan depresi.

Banyak hal di luar diri yang dapat meningkatkan stress hingga memicu overthinking, anxiety, hingga depresi. Namun, hal-hal yang dalam kendali diri, seperti tidur, juga dapat mempengaruhi kesehatan mental kita. Bahkan, tidur dan beristirahat ini masuk dalam basic self-care yang memang perlu dilakukan setiap hari lho.

Cara Mengatasi Insomnia

Sekarang waktunya kita cari tahu beberapa tips mengatasi insomnia sehingga kita dapat memiliki waktu tidur yang lebih berkualitas.

1.Hindari cahaya yang terang dan suara ramai menjelang tidur

salah satu cara mengatasi insomnia — Cr. Freepik

Jam tidur kita dapat dipengaruhi oleh jam biologis tubuh, dimana sebagian dari kita telah terbiasa dan mengasosiasikan waktu tidur dengan cahaya yang redup/gelap dan suasana yang tenang. Kita dapat menciptakan suasana gelap dengan mematikan lampu. Kita juga dapat menciptakan suasana tenang dengan memainkan alunan piano atau white noise (audio yang menggunakan kombinasi beberapa frekuensi tertentu untuk memberikan efek menenangkan).

2. Menghindari konsumsi kafein dan alkohol menjelang waktu tidur

Daripada mengkonsumsi kafein dan alkohol menjelang tidur, lebih baik coba minum susu hangat atau teh chamomile deh. Kafein merupakan salah satu zat yang dapat meningkatkan aktivitas sistem saraf pusat sehingga membuat kita lebih terjaga, waspada dan energik.

Tentu saja hal itu bertentangan dengan kebutuhan kita untuk lebih rileks sebelum tidur. Sementara, alkohol dapat menurunkan kualitas tidur kita karena durasi tidur menjadi pendek serta memperburuk gejala sleep apnea (gangguan tidur yang menyebabkan pernapasan berulang kali berhenti, sementara di mana salah satu gejalanya adalah mendengkur).

Baca Juga: Susah Tidur? 5 Minuman Herbal Ini Bisa Bantu Mengatasi Insomnia

3. Mengurangi penggunaan gadget sebelum tidur

kurangi penggunaan gadget sebelum tidur — Cr. Freepik

Penggunaan gadget sebelum tidur dapat menekan hormon melatonin sehingga menyebabkan kamu kesulitan untuk tidur nyenyak. Coba ganti aktivitasmu sebelum tidur dengan membaca buku fisik atau menulis jurnal.

Menulis sebelum tidur juga dapat menjadi cara mengatasi overthinking sebelum tidur, Perseners. Kamu bisa memulainya dengan menuliskan apa yang kamu rasakan hari ini, apa yang ada di pikiranmu saat ini, dan apa yang kamu syukuri hari ini.

4. Menggunakan essential oil

Salah satu manfaat dari essential oil yang beberapa tahun belakangan sering digunakan adalah mengatasi insomnia. Ini sudah terbukti dalam berbagai penelitian, lho.

Kamu bisa menggunakan aroma chamomile, lavender, cedarwood, sandalwood atau neroli untuk membantu mengatasi insomnia. Selain menggunakan essential oil, kamu juga dapat menghirup aromanya melalui lilin aromaterapi.

5. Meditasi

Meditasi dapat membantumu untuk lebih cepat tidur, meningkatkan kualitas tidur, dan juga meminimalisir kemungkinan terbangun di tengah malam. Meditasi dapat menurunkan ketegangan otot, mengatasi stress, overthinking, anxiety hingga depresi. Yang mana hal tersebut merupakan beberapa faktor penyebab insomnia.

6. Konseling

Kalau Perseners sudah coba berbagai cara untuk mengatasi insomnia, tapi masih belum ada perubahan atau bahkan semakin mengganggu keseharianmu, saatnya untuk minta bantuan profesional. Tidak ada salahnya lho meminta bantuan profesional.

Meminta bantuan bukan berarti kamu lemah Perseners, melainkan berarti kamu peduli dan sayang pada dirimu sendiri sehingga menginginkan yang terbaik untuk diri sendiri. Kamu dapat memulai konseling bareng Satu Persen dengan klik link di bawah ini ya.

CTA-Blog-Post-06-1-16

Setelah Perseners mengetahui penyebab, dampak, hingga cara mengatasi insomnia karena overthinking, waktunya mempraktikkannya di kehidupan sehari-hari. Coba mulai rilekskan badan dan pikiranmu. Lalu, praktekkan tips-tips di atas dan sesuaikan dengan kenyamananmu, tidak harus dilakukan semuanya berbarengan kok.

Secara pribadi, meditasi merupakan salah satu metode yang aku gunakan untuk mengatasi insomnia karena overthinking yang aku alami. Tubuh yang lebih rileks dan pikiran yang lebih mindful sangat membantu untuk meningkatkan kualitas tidur.

Jika kamu belum pernah melakukan meditasi, kamu bisa coba menonton video Youtube Satu Persen berikut ini.

Kamu juga bisa mencoba Tes Overthinking supaya kamu mengenal dirimu lebih dalam. Sekian dulu untuk artikel kali ini. Sampai jumpa di artikel lainnya. Selamat beristirahat, Perseners!

Referensi :

Fletcher, Becky. (2019, March 14). Can’t Sleep? How to Avoid Overthinking at Night. netdoctor. Retrieved from: https://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/a28687/overthinking-cant-sleep/

Insomnia. National Heart, Lung, and Blood Institute. Retrieved from: https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia

Lamoreux, Karen. (2020, July 27). Everything You Need To Know About Insomnia. Healthline. Retrieved from: https://www.healthline.com/health/insomnia

Newsom, Rob. (2020, October 9). Weight Loss and Sleep. Sleep Foundation. Retrieved from : https://www.sleepfoundation.org/physical-health/weight-loss-and-sleep

Suni, Eric. (2021, November 22). What Causes Insomnia?. Sleep Foundation. Retrieved from : https://www.sleepfoundation.org/insomnia/what-causes-insomnia

Zahabiya. What Causes Overthinking and How to Overcome It. Hope Qure. Retrieved from: https://www.hopequre.com/blogs/What-causes-overthinking-and-how-to-overcome-it-331#:~:text=The%20two%20basic%20things%20that,a%20natural%20response%20to%20fear.