Panic Archives — putinvzrivaetdoma.org

pbnbigesdi November 19, 2023 0 Comments Attack, Cara, dan, Definisi, Mengatasi, Panic

Panic Attack: Definisi dan Cara Mengatasi

Mengenal-Panic-Attack-dan-Cara-Mengatasinya — Satu Persen – Mengenal Panic Attack dan Cara Mengatasinya

Halo! How was your day, Perseners? Salam kenal aku Ruth, salah satu associate blog writer di Satu Persen.

Kamu pernah gak sih, pas mau ngadepin sesuatu yang menegangkan atau lagi adem-ayem gak ngapa-ngapain, tiba-tiba, kayak ada saklar yang nyala di dalem diri kamu. Dor! Kamu pun gemetar gak karuan, keringetan, deg-degan sampe rasanya susah napas. Pernah kepikiran gak kalau mungkin kamu mengalami panic attack?

Tenang aja, kamu gak sendirian.

Temen-temen, tetangga, bahkan orang tua yang kamu temuin di warung penyet pinggir jalan kemungkinan besar pernah ngalamin yang namanya panic attack.

Jujur, aku juga pernah panic attack dan bahkan lebih sering kejadian pas nongkrong sendiri di kamar mandi daripada nungguin urutan presentasi.

Aku yakin dari kalian juga banyak yang kayak gini.

Lucu ya, cara kerja panic attack ini. Terus, gimana cara ngatasinnya kalo datengnya tiba-tiba?

Nah, sebelum tau cara ngatasinnya, kamu tau gak sih panic attack itu apa dan gimana aja bentuknya?

Definisi Panic Attack

Menurut Dimitar Bonevski dan Andromahi Naumovska, panic attack adalah ketakutan intensif dan kecemasan tiba-tiba yang menyebabkan gejala fisik dan psikologis.

Dan biasanya, tingkat ketakutan yang kamu alami itu gak realistis dan gak proporsional dengan peristiwa atau keadaan yang memicu panic attack.

Siapa aja bisa mengalami panic attack sebanyak satu kali, tapi, kalo dirasa keseringan dan terus-menerus, mungkin aja itu merupakan tanda gangguan panik atau kecemasan yang memerlukan pengobatan.

Baca juga: Perbedaan Rasa Cemas dan Takut Berlebih

Buat kamu yang masih gak yakin kamu mengalami panic attack, coba dibaca dulu nih ciri-cirinya di bawah.

Ciri-ciri Kamu Mengalami Panic Attack

Mereka yang sering mengalami panic attack sering menyadari situasi yang memicu panic attack. Itu kenapa, ada baiknya kamu mempelajari tanda-tandanya supaya kamu bisa lebih bersiap.

1. Datang Dadakan

Gak senikmat tahu bulat yang digoreng dadakan, bedanya kalo kamu mengalami panic attack, yang ada justru perasaanmu terasa seperti ‘digoreng’ dengan berbagai pikiran dan kecemasan yang sedikit demi sedikit datang menyudutkan dirimu sendiri.

Kamu pun mulai merasa entah menggigil atau sensasi panas di tubuhmu yang mengakibatkan keringet berlebih. Dari mulai gemetar, mual, sampe kesemutan kamu rasakan.

Hingga akhirnya pikiran itu menumpuk di dalam diri kamu.

Untuk mengetahui cara mengatasi kecemasan yang berlebihan, coba tonton video Satu Persen di bawah ini!

Cara Mengatasi Kecemasan Berlebihan

2. Datang Gak Diundang

Walaupun sama seperti jelangkung yang datang gak diundang dan kamu pengen kabur aja bawaannya, nyatanya panic attack terasa lebih menakutkan bagi yang mengalaminya dan menghindarinya gak semudah lari-larian kayak di film horor.

Panic attack sangat sering terjadi tanpa pemicu yang jelas, dan juga dapat terjadi ketika orang tersebut sedang rileks atau bahkan ketika sedang tidur.

Beberapa hal mungkin kamu alami seperti, rasa takut yang ekstrem, ada perasaan terputus dari diri sendiri, kehilangan kendali, pikiran sebuah bahaya akan terjadi, dan keinginan yang kuat untuk melarikan diri atau menghindari situasi tersebut.

3. Mirip Serangan Jantung

Karena seringkali menyerupai gejala serangan jantung atau gangguan pernapasan, mungkin kamu juga diselimuti rasa takut akan kematian.

Beberapa orang mengalami panic attack dengan gejala terbatas, yang bisa aja terdiri dari kurang dari empat gejala umum yang kusebut di atas.

Untuk durasinya, panic attack berlangsung sekitar 5 hingga 20 menit, yang biasanya memuncak dalam 10 menit.

Panic attack bisa kejadian beberapa kali dalam rentang waktu beberapa jam dan, bagi sebagian orang, setiap hari atau seminggu sekali.

Tips dan Trik Mengatasi Panic Attack

Buat kamu yang mengalami tanda-tanda di atas, mungkin bisa dicoba, nih, beberapa cara menanganinya supaya kamu bisa lebih mengambil alih kontrol atas dirimu kalo ke depannya kamu mengalami panic attack lagi.

1. Balon di Perutmu

Bayangin kayak kamu punya balon di perut kamu. Alih-alih hanya menarik napas dalam-dalam selama panic attack, coba kamu latihan pernapasan diafragma.

Pernapasan diafragma adalah pernapasan yang difokuskan pada rongga perut dan rongga dada yang membesar akibat paru-paru penuh terisi udara.

Jadi, pas kamu melakukan jenis pernapasan ini, bukan dada kamu yang naik turun, tapi perut kamu yang mengembang keluar-masuk.

Ambil waktu lebih lama untuk menghembuskan napasmu daripada menghirup. Misalnya bisa diatur, menghirup selama tiga detik dan menghembuskan napas selama empat detik.

mengenal panic attack — Image by syarifahbrit on freepik

2. Relaksasi Otot

Taktik lain yang membantu kamu adalah relaksasi otot progresif. Kamu bisa mulai dari jari-jari kaki dan naik ke atas, secara bergantian menegangkan suatu kelompok otot selama beberapa detik, sebelum kamu kendurkan selama sekitar 10-20 detik.

Lalu, lanjutkan ke kelompok otot berikutnya sampe kamu berhasil mencapai puncak kepala. Untuk wajah, kamu juga bisa memejamkan matamu keras-keras dan mengerutkan alismu sampai ada kerutan di dahi sebelum kamu membuatnya relaks.

3. Menerima Perasaan Panik

Ingatlah kalau kamu gak sekarat, dan gejala panik adalah suatu hal yang normal. Biarkan diri kamu merasakan emosi negatif itu supaya kamu bisa melepaskannya.

Hal pertama yang cenderung dilakukan orang adalah mencoba melawannya. Jadi, alih-alih menyangkal gejala itu, akui saja kalau kamu memang mengalaminya.

Ingatkan dirimu kalau ini hanyalah respons sistem saraf simpatik yang akan segera berlalu. Biarkan gejala itu terjadi dan mulailah coba untuk menenangkan pikiranmu.

Mulai Normalisasi Emosi Negatif – Podcast Satu Persen

4. Atur Kebiasaanmu

Kamu bisa coba membiasakan minum teh, khususnya chamomile. Sebuah penelitian dari PubMed menemukan bahwa chamomile gak hanya menenangkan, tetapi juga dapat secara signifikan mengurangi kecemasan dan bahkan melawan depresi.

Saat merasa sangat cemas, masukkan empat kantong teh chamomile ke dalam air panas. Setelah direndam selama lima menit, minumlah perlahan.

Studi juga menunjukkan bahwa 20 menit olahraga bisa mengurangi gejala kecemasan yang kamu alami. Olahraga gak hanya membuat kamu merasa lebih baik tentang diri kamu sendiri, tapi juga akan memenuhi tubuhmu dengan endorfin.

5. Percaya pada Dirimu Sendiri

Kamu bisa mengelola rasa takutmu dengan memikirkan hal-hal yang telah kamu lalui. Percayalah dengan kemampuan dirimu sendiri. Dengan mengingat hal-hal ini, akan mengurangi rasa takutmu mempertanyakan “bagaimana jika” untuk esok hari.

Coba juga: Tes Faktor Kepercayaan Diri

Ketahuilah bahwa kamu hebat hingga bisa tetap bertahan di titik ini. Aku yakin, kemarin-kemarin pasti banyak hal-hal yang terasa berat sampai rasanya sulit untuk melanjutkan. Tapi lihat, di mana kamu sekarang?

Kamu berhasil melaluinya.

Akan selalu ada esok hari yang akan terasa lebih berat dari hari kemarin. Tapi, kalau panic attack menyerangmu, sadarilah bahwa kamu akan baik-baik saja.

Kamu memiliki kendali penuh atas pikiran dan perasaanmu.

Kamu nahkoda atas kapalmu sendiri. Bagaimana kamu menghadapi ombak dan karang di depan, kamu yang tentukan.

Temukan kekuatanmu untuk duduk bersama mereka (perasaan-perasaan negatif itu) dan ketahui bahwa mereka akan berlalu. Mereka mungkin gak langsung pergi, tetapi mereka pasti akan pergi.

Baca juga: Pikiran Negatif Merusak Hidup Positif

Karena, sedahsyat apapun ombak, setinggi apapun karang, ada masanya air laut tenang juga dan hal itu yang membuat perjalananmu berarti.

Ketika panic attack-mu telah memudar, selalu ingat bahwa kamu telah melaluinya, dan kamu kuat.

Aku tahu bahwa panic attack itu menyakitkanmu secara fisik dan mungkin melemahkanmu secara mental. Jadi, kalau kamu merasa butuh bantuan dalam menangani panic attack yang kamu alami, kamu juga bisa melakukan layanan konseling yang disediakan oleh Satu Persen.

Di situ, kamu bisa diskusi sama Psikolog, dan kamu bakal dikasih tahu penanganan yang baik buat menangani kondisi kamu.

Kamu juga bisa dapat banyak benefit dari layanan ini, loh! Tentunya selain curhat sama orang yang bisa menenangkan pikiranmu, untuk benefit lainnya bisa kamu cek dengan klik gambar di bawah ini.

Satu-Persen-Artikel--22-

Sekian dulu dari aku, semoga artikel ini bisa membantu kamu lebih lagi menuju #HidupSeutuhnya, setidaknya Satu Persen setiap harinya. Terima kasih dan sampai jumpa!

References

Amsterdam, J. D., Shults, J., Soeller, I., Mao, J. J., Rockwell, K., & Newberg, A. (2012, August). Chamomile (Matricaria recutita) May Provide Antidepressant Activity in Anxious, Depressed Humans: An Exploratory Study. https://www.researchgate.net/publication/230677791_Chamomile_Matricaria_recutita_May_Provide_Antidepressant_Activity_in_Anxious_Depressed_Humans_An_Exploratory_Study

Cohen, I. S. (2017, 06 05). 10 Simple Tactics to Manage Anxiety and Panic Attacks. PsychologyToday. Retrieved 03 15, 2021, from https://www.psychologytoday.com/intl/blog/your-emotional-meter/201706/10-simple-tactics-manage-anxiety-and-panic-attacks

Panic Attack. (2017, 05 17). PsychologyToday. Retrieved 03 15, 2021, from https://www.psychologytoday.com/intl/conditions/panic-attack#:~:text=The%20physical%20symptoms%20of%20a,heat%2C%20and%20increased%20heart%20rate

judi

pbnbigesdi November 18, 2023 0 Comments Attack, bagi, Cara, Faktor, Gejala, Mengatasi, Panic, Penyebab, Remaja

Penyebab Panic Attack bagi Remaja (Gejala, Faktor, Cara Mengatasi)

Well, halo, Perseners! How’s life? Semoga baik-baik aja ya.

Kenalin gue Vidha dari associate writer Satu Persen yang sedang tertekan dengan ambisinya sendiri Lo gimana? Apakah ambisi kalian membuat kalian juga merasakan tekanan?

Jangan biarkan ambisi lo malah bikin lo stres ya karena stres itu bisa mendatangkan banyak hal yang gak jarang dampaknya negatif. Salah satu contohnya adalah terkena panic attack.

Lo pernah gak rasain panic attack? Gak ada angin gak ada ujan tiba-tiba rasanya nyawa udah di ujung leher. Buat lo yang mungkin pernah merasakan hal kayak gini, tapi gak tau ini apa, mangga bisa dicek artikel ini!

Apa Sih Panic Attack Itu?

Menurut Psychology Today, panic attack atau serangan panik adalah serangan cemas dan takut yang meliputi gejala fisik dan psikologis. Ketakutan yang lo rasain itu gak masuk akal dan gak sesuai sama kejadian yang sedang terjadi sekarang.

Setiap orang normalnya mengalami panic attack ini sekali, tapi kalo lo merasa panic attack ini berulang-ulang dalam waktu yang relatif singkat, itu bisa menjadi tanda sebagai panic disorder.

Terus, apa sih gejala yang biasanya terjadi sama orang yang lagi panic attack?

Merasa bahaya akan datang menghampiri
Takut lost control atau takut akan kematian
Jantung yang berdebar cepat
Berkeringat
Gemetar
Sesak napas atau merasa adanya penyempitan tenggorokan
Panas dingin
Mual
Kram perut
Sakit di bagian dada dan kepala
Kesemutan
Derealisasi

Lo bisa dibilang kena panic attack kalo setidaknya merasakan 4 dari gejala di atas.

Baca juga: Panic Attack: Definisi dan Cara Mengatasi

Panic attack ini biasanya berlangsung selama 5-20 menit, tapi ya gais rasa ‘gak enak’nya itu bisa sampe seharian. Durasinya tergantung pada individu masing-masing.

Panic attack ini hampir mirip sama anxiety attack, bedanya panic attack itu lebih intense dengan waktu yang relatif lebih singkat.

Panic attack itu sebenernya gak berbahaya, tapi ya gak nyaman aja.

Gue sendiri pernah /read/ lumayan sering kena panic attack dengan gak ada alasan. Pernah lagi kelas on cam tiba-tiba kayak lost sendiri gitu, deg-degan, panikkkkkk bangett, tapi gak tau panik kenapa. Terus keringetan, terus aaaaaa rasanya pengen teriak loncat-loncat, tapi harus tetap tenang karena on cam. Mau off cam nanti takut di-kick sama host hhh.

Tapi yang serem sih sebenernya adalah pengalaman pertama panic attack karena lo gak tau apa namanya dan mikir lo emang beneran mau mati. Pengalaman pertama panic attack gue adalah ketika masih tinggal di kosan. Sendirian. Jam setengah 12 malem lagi enak-enak tidur terus kebangun gara-gara sesek napas, keringetan, gemeteran, dan rasanya bener-bener kayak mau mati.

Mau nelpon mama papa takut mereka ikutan panik. Kan gak lucu gitu ya, mana beda kota. Udah mikirin kalo nanti gue mati di sini, siapa yang tau? Terus gue buka pintu kosan lebar-lebar biar kalo gue kenapa-napa orang bisa tau gitu HAHA. Gue ambil wudhu, terus sholat, terus nangis bener-bener setakut itu. Abis itu gue tiga hari nginep di kosan temen biar gak keulang lagi ((tapi masih keulang sampe semingguan gitu)) abis itu ilang sendiri.

Sekarang sih karena udah tau kalo ini namanya panic attack, jadi lebih santai kalo emang tiba-tiba kena panic attack. Meskipun ya tetep takut lah ya kalo misalkan emang gimana-gimana.

Jadi kalo lo merasa gejala-gejala di atas, jangan dibawa panik. Berusaha tenang dan mikir bahwa ini bakalan berlalu, dan lo bakal baik-baik aja.

Nah, karena lo udah tau nih gejala dari di panic attack itu gimana. Sekarang gue bakal bahas apa sih penyebab dari panic attack itu sendiri.

Penyebab Panic Attack

Sampai hari ini belum ada penelitian yang jelas tentang apa yang menyebabkan orang bisa kena panic attack, tapi beberapa penelitian yang mengatakan penyebab panic attack di antaranya yaitu:

Genetik

Faktor genetik adalah suatu kondisi di mana pendahulu (dalam garis hubungan darah yang sama) sangat berpengaruh dengan keadaan generasi-generasi penerusnya. Kalo lo punya keluarga yang juga pernah mengalami panic attack atau punya panic disorder, ini bisa jadi penyebab lo kena panic attack.

Stres berat

Stres berat adalah kondisi ketika lo mengalami tekanan mental atau emosional yang berlebihan. Stres berat itu bakal berpengaruh sama fisik dan mental lo. Ini juga yang bisa jadi salah satu penyebab panic attack datang tiba-tiba kayak tahu bulat dadakan.

Ikuti juga tes online gratis Tingkat Keparahan Stres

Ketidakseimbangan senyawa kimia dalam otak

Otak manusia adalah tempat di mana semua yang terjadi dalam tubuh lo diatur. Jutaan senyawa kimia yang berfungsi untuk mengatur tubuh kita. Jadi kalo misalkan senyawa-senyawa di dalam otak itu gak seimbang, akan terjadi gangguan fungsi dalam tubuh lo, termasuk salah satunya adalah panic attack.

Mental health issues

Dikutip dari Psychology Today, remaja dan dewasa muda yang mengalami panic attack seringnya memiliki gangguan mental lain seperti OCD (obsessive compulsive disorder), anxiety, mood disorder, eating disorder, atau gangguan penggunaan zat.

Faktor Risiko Panic Attack

Selain penyebab-penyebab terjadinya panic attack, berikut ini juga ada faktor risiko yang dapat membuat panic attack lo sering muncul atau lebih parah sampai menyebabkan panic disorder.

Sejarah keluarga yang pernah kena panic attack

Sama dengan penyebab panic attack, sejarah keluarga yang pernah mengalami panic attack akan membuat risiko terkena panic attack lebih besar.

Stress berat dalam hidup

Stres berat dalam hidup ini adalah stres karena hal yang besar banget dalam hidup lo, meliputi didiagnosis penyakit parah, kehilangan orang yang disayang, dan lain-lain.

Gue sendiri pernah ada pengalaman panic attack pas baru mengunjungi almarhumah nenek gue di kamar jenazah. Itu sakitt bangettt! Nangis sampe sesak napas, gemeteran, mau pingsan, pokoknya parah lah. Tapi menurut gue kala itu adalah hal yang wajar terjadi. Siapa sih yang enggak sedih dan syok ditinggal orang yang dia sayang?

Kejadian traumatis

Kejadian traumatis di sini meliputi kecelakaan parah, pelecehan seksual, bencana alam, dan hal yang bikin lo trauma.

Baca juga: Post-Traumatic Disorder Penjelasan Lengkap

Perubahan besar dalam hidup

Perubahan besar dalam hidup juga bisa menjadi faktor risiko lo mengalami panic attack. Perubahan besar ini bisa jadi setelah bercerai, setelah mempunyai bayi, pindah rumah yang jauh dari asal, dan lain-lain yang menurut lo itu bakal signifikan banget buat perubahan dalam hidup lo.

Rokok dan kafein yang berlebihan

Dua hal ini bisa mempengaruhi senyawa kimia dalam otak lo jadi gak seimbang kalo dikonsumsi secara berlebihan. Kalo udah gak seimbang, bisa memunculkan banyak masalah, salah satunya panic attack ini.

Pengalaman kekerasan di masa kecil

Faktor risiko ini berkaitan dengan kejadian traumatis, tetapi lebih berlangsung lama seperti kekerasan fisik dan/atau kekerasan seksual yang lo dapatkan ketika kecil.

Kalo lo merasa panic attack ini mengganggu lo, lo bisa nonton video di bawah ini biar lebih ada pencerahan.

YouTube Satu Persen – Cara Mengatasi Kecemasan Berlebihan

Kalo masih kurang, coba deh lo ikutin program konseling Satu Persen untuk membuat lo sekiranya bisa bercerita dan berkeluh kesah sama psikolog Satu Persen. Lo juga bisa dapet psikotes sebelum konseling dan worksheet sesudah konseling.

Satu-Persen-Artikel--23-

Semoga dari konseling itu lo bisa dapet masukan dan saran dalam mengendalikan atau mengurangi panic attack yang terus datang dan mengganggu kehidupan lo.

At the end, semangat terus ya. Panic attack gak berbahaya kalo lo bisa menanganinya dengan baik, tapi sebaiknya juga enggak diremehkan keberadaannya karena semua gangguan itu menandakan ada yang salah dan harus diperbaiki dalam diri kita.

Cheers!

Referensi:

Panic Attack. (2017). Retrieved April 1, 2021, from https://www.psychologytoday.com/intl/conditions/panic-attack#:~:text=The physical symptoms of a,heat%2C and increased heart rate

Mayo Clinic Staff. (2018). Panic attacks and panic disorder. Retrieved April 1, 2021, from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/symptoms-causes/syc-20376021

…