Berhenti Archives — putinvzrivaetdoma.org

pbnbigesdi November 20, 2023 0 Comments Adiksi, Belajar, Berhenti, Cara, Dari, Kecanduan, Lepas

Cara Lepas dari Adiksi (Belajar Berhenti dari Kecanduan)

Halo Perseners! Gimana kabarmu setelah melakukan berbagai hal secara online hampir setahun ini? Baik-baik aja? Atau kamu saat ini mulai merasa sangat lelah karena belajar, kuliah, ketemu teman, dan kerja semua dilakukan secara online?

Melakukan berbagai hal dengan media online, secara gak langsung membuat kita semakin sering menggunakan gadget. Tapi sebenarnya, jauh sebelum pandemi terjadi, hidup kita juga udah bergantung banget sama gadget dan internet. Iya, gak? Dari bangun tidur sampai mau tidur lagi, pasti kita pegang hp. Kebayang dong gimana meningkatnya penggunaan gadget selama masa pandemi ini?

Nah, faktanya berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh mahasiswa di Universitas Indonesia, pada masa pandemi ini ada 14.4% orang dewasa di Indonesia mengalami adiksi internet. Bahkan durasi penggunaan internet meningkat 52%! Wah, bukan angka yang kecil untuk sebuah angka peningkatan!

Hmm, apakah kamu juga mengalaminya?

Padahal kalau kita sadari, penggunaan gadget yang berlebihan beberapa tahun ini memang udah jadi perhatian banyak pihak. Kampanye mengenai bahaya penggunaan gadget pun banyak dilakukan. Namun, kondisi saat ini memaksa kita untuk semakin dekat dengan gadget, semakin terasa gak bisa lepas, sampai ngerasa tergantung sama gadget.

WHO juga bilang kalau adiksi gadget dan internet selama masa pandemi perlu menjadi perhatian. Pernah gak kamu memikirkan kenapa sih seseorang bisa mengalami adiksi?

Biasanya adiksi erat kaitan dengan obat-obatan terlarang. Tapi saat ini adiksi gak cuma berkaitan dengan obat-obatan aja, adiksi juga dapat menggambarkan perilaku yang berulang kali dilakukan, seperti bermain game, scrolling hp, sampai yang banyak terjadi juga adalah adiksi pornografi.

Tapi kita gak bisa dengan mudah melabeli perilaku berulang yang kita lakukan sebagai adiksi. Sebelum kita membahas bagaimana caranya untuk berhenti dari adiksi atau kecanduan ini, kita kenalan dulu yuk sama apa sih sebenarnya adiksi itu!

Apa itu adiksi?

Apakah kata adiksi terdengar asing buatmu? Mungkin dalam keseharian kita lebih sering mendengarnya sebagai kecanduan. Nah untuk artinya sendiri, adiksi atau kecanduan diartikan sebagai kondisi ketergantungan fisik dan mental terhadap suatu hal yang memunculkan perubahan perilaku bagi orang yang mengalaminya, hingga mereka kehilangan kendali terhadap perilakunya sendiri.

Jadi meskipun kamu melakukan sesuatu berulang kali, tapi secara sadar kamu merasa bahwa perilaku tersebut masih di bawah kendalimu, maka hal tersebut belum bisa dikatakan sebagai adiksi.

Nah, akan beda ceritanya ketika kamu bermain game, menggunakan gadget, hingga menonton video porno dan kamu sudah merasa kesulitan untuk mengontrol perilaku tersebut, kamu perlu waspada karena bisa jadi kamu mengalami adiksi.

Tapi penasaran gak, kenapa sih seseorang bisa mengalami adiksi?

kecanduan bermain game — Photo by Sigmund on Unsplash

Kenapa seseorang mengalami adiksi?

Untuk menjawab pertanyaan ini, para ahli banyak yang membahasnya melalui respon otak yang terjadi ketika seseorang melakukan hal yang membuatnya kecanduan. Jadi, ketika seseorang melakukan hal yang membuatnya kecanduan, bagian otak yang akan aktif adalah bagian reward circuitry. Bagian ini berfungsi untuk mengatur emosi, serta berperan untuk mendorong seseorang untuk berperilaku tertentu demi mempertahankan hidupnya. Nah, dorongan ini dipengaruhi oleh hormon kesenangan atau yang sering kita kenal sebagai hormon dopamin.

Pasti sering denger dong tentang hormon dopamin? Dopamin ini salah satu hormon yang membuat kita merasa senang bahkan memiliki keinginan terhadap sesuatu yang kita sukai. Semakin besar hormon dopamin yang dihasilkan ketika melakukan sesuatu, semakin besar pula keinginan seseorang terhadap hal tersebut.

Jadi ketika mengalami adiksi, respon di otak akan selalu memberikan rasa senang, sampai akhirnya kita selalu merasa membutuhkan hal tersebut. Terus gimana sih tanda-tanda seseorang mengalami adiksi?

Tanda seseorang mengalami adiksi

Diclemente dalam bukunya menjelaskan tanda-tanda seseorang yang mengalami adiksi. Tanda ini bukan digunakan untuk mendiagnosa diri sendiri, melainkan untuk meningkatkan kesadaran kita terhadap diri sendiri.

Pola perilaku tidak terkontrol

Kamu sulit mengontrol dirimu untuk tidak melakukan perilaku tersebut, meskipun kamu sudah mencoba untuk mengendalikan

Adanya dampak yang buruk dari perilaku tersebut

Perilaku ini membuat kamu mengalami dampak buruk seperti kurang tidur, sulit berkonsentrasi, dan emosi tidak terkendali

Merasa tidak mampu untuk mengubah perilaku

Kamu merasa kalau perilaku yang kamu alami ini udah lebih besar dari dirimu. Sehingga kamu gak mampu untuk mengendalikan, bahkan mengubah perilaku yang kamu alami

Perilaku tersebut dijadikan cara untuk mengatasi stres

Ketika kamu sedang merasa sedih atau tertekan terhadap sesuatu, hal pertama yang kamu cari adalah perilaku adiksi ini. Kamu merasa bahwa perilaku ini menjadi satu-satunya pilihan coping stres yang paling efektif untuk dirimu. Coba deh kamu mengecek tingkat stres yang kamu alami melalui tes tingkat stres.

Banyaknya waktu yang digunakan untuk melakukan perilaku tersebut

Dalam sehari kamu menghabiskan banyak waktu untuk melakukan perilaku adiksi ini. Terkadang kamu sampai gak inget kalau waktumu habis hanya untuk melakukan perilaku ini.

Aktivitas produktif seperti bekerja

Menjalin relasi sosial menjadi terabaikan karena perilaku tersebut, kamu lebih mengutamakan perilaku ini dibandingkan dengan kegiatan produktif lainnya. Kamu bahkan bisa mengabaikan tanggung jawabmu demi memenuhi kebutuhan adiksi ini! Serem banget ya?

Membebaskan diri dari adiksi

Mungkin saat ini kamu udah menyadari kalau dirimu mengalami adiksi, terus kamu juga udah mencoba untuk berhenti dari adiksi ini. Tapi memang, untuk berhenti dari adiksi itu gak mudah. Proses yang akan kamu lewati mungkin akan sedikit sulit karena melibatkan fisik dan mental, tapi bukan berarti kamu gak bisa. Berhenti dari adiksi ini adalah hal mungkin bisa dilakukan oleh semua orang, termasuk kamu.

Ada hal-hal yang perlu kamu pertimbangkan saat menjalani proses yang relatif sulit ini, yaitu:

Membuat keputusan untuk berubah

Cepat atau lambat kebanyakan orang yang mengalami kecanduan memutuskan untuk mengubah perilaku adiksinya ini. Ketika keputusan dibuat, kebanyakan orang udah punya tujuan tertentu. Mungkin berhenti sepenuhnya atau hanya mengurangi jumlah waktu atau uang yang dihabiskan untuk memenuhi kecanduan ini. Hal ini perlu kamu lakukan untuk menguatkanmu ketika dirimu goyah di tengah proses berhenti.

Bersiap untuk berubah

Setelah tujuan yang kamu miliki sudah jelas, selanjutnya yang perlu kamu lakukan adalah bersiap untuk berubah. Persiapan ini berkaitan dengan bagaimana dirimu siap untuk melawan keinginan-keinginan yang muncul. Jika memungkinkan untuk dilakukan, kamu bisa menghilangkan pemicu adiksi tersebut.

Memulai perawatan untuk mengatasi adiksi

Selanjutnya untuk mengatasi adiksi, kamu membutuhkan treatment. Ada beberapa jenis treatment yang dapat kamu lakukan, dan bagi setiap orang efek dari treatment ini pun berbeda-beda.

Kamu mungkin dapat mengenali terlebih dahulu, treatment apa yang cocok dan nyaman untuk membantumu berhenti dari kecanduan ini. Salah satu pendekatan yang mudah dilakukan adalah mindfulness.

Mindfulness ini adalah suatu kondisi yang mengarahkan pikiran, dan tubuh kita untuk fokus pada saat ini atau here and now. Nah, mindfulness ini dapat dilatih dan membantu kamu untuk lebih tenang dalam menghadapi berbagai situasi. Ketika keinginan untuk melakukan perilaku tersebut muncul, ajak dirimu untuk tenang sejenak, menarik nafas, lalu fokuskan dirimu kepada tujuan yang kamu sudah putuskan tadi.

Mencegah perilaku adiksi muncul kembali

Ketika kamu sudah berhasil mengendalikan perilaku adiksimu, gak jarang keinginan untuk melakukan perilaku tersebut sesekali muncul. Nah, biasanya hal ini disebut sebagai “relapse” atau kambuh. Ketika perilaku itu kambuh, bukan berarti kamu gagal. Kambuh yang kamu alami ini sebagai respon dari tubuhmu, dan juga sebagai penguat bagi mentalmu untuk mengendalikan perilaku adiksi ini.

Mencari bantuan atau dukungan dari ahli

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, berhenti dari perilaku adiksi merupakan proses yang sulit untuk dilakukan. Bagi beberapa orang, adiksi bisa diatasi dengan dirinya sendiri. Tapi bagi sebagian lainnya, mereka membutuhkan bantuan dan dukungan dari orang sekitar atau seseorang yang ahli seperti psikolog.

Psikolog juga akan membantu kamu menemukan treatment yang cocok dan efektif untuk kamu lakukan. Kamu dapat melakukan konseling bersama Psikolog Satu Persen untuk bersama-sama menghadapi permasalahan adiksi ini.

Berhenti dari adiksi yang kamu alami bukan merupakan hal yang tidak mungkin, meskipun sulit setiap orang pasti berdaya untuk berhenti dari adiksi yang dialaminya. Jangan ragu untuk mencari bantuan ketika kamu merasa membutuhkannya.

Baca Juga: Tips Pertama Kali Konseling Online dengan Psikolog: Apa Saja yang Perlu Dipersiapkan?

Terakhir, jangan lupa untuk mengikuti informasi menarik dan bermanfaat lainnya dari Satu Persen melalui Instagram, YouTube, podcast, dan blog Satu Persen serta berbagai Kelas Online, Webinar, dan Tes Online Gratis yang bisa kamu ikuti di sini.

Semoga artikel kali ini bermanfaat, dan dapat membantu kamu tumbuh setidaknya 1% setiap harinya. Terima kasih!

CTA-Konsultasi--1-

Reference:

Diclemente C. C. 2003. Addiction and change: How addictions develop and addicted people recover. New York: Guilford Publication.

Hartney, E. & Umhau. (July 24, 2020). Long-Term Strategies for Overcoming Addiction. Retrieved on November 25, 2020 from https://www.verywellmind.com/overcoming-addiction-4157285

Siste, K., Hanafi, E., Lee Thung Sen, H. C., Adrian, L. P. S., Limawan, A. P., Murtani, B. J., & Suwartono, C. (2020). The Impact of Physical Distancing and Associated Factors Towards Internet Addiction Among Adults in Indonesia During COVID-19 Pandemic: A Nationwide Web-Based Study. Frontiers in psychiatry, 11.

…

judi

pbnbigesdi November 13, 2023 0 Comments Berhenti, Cara, Dari, Halu, Kebiasaan

Cara Berhenti dari Kebiasaan Halu

Mengkhayal itu memang enak, dan tanpa sadar kita melakukan kebiasaan mengkhayal. Saat mengkhayal kita bisa keluar sejenak dari realita hidup yang kadang terasa nggak mengenakkan. Kita bisa membentuk dunia ideal versi kita di kepala kita sendiri. Misalnya kamu sedang makan siang bersama dengan idolamu, menyenangkan sekali bukan. Tapi karena terlalu nyaman dengan dunia buatan yang ada di dalam kepala, kamu jadi lupa daratan, dan beberapa tanggung jawab pun terbengkalai. Kamu bisa sibuk di dalam kepalamu sendiri berjam-jam tanpa kontak dengan dunia luar dan kamu tidak menyadari hal itu. Apa kamu kecanduan mengkhayal? Nah, perseners di artikel kali ini aku mau bahas soal kebiasaan mengkhayal berlebihan dan bagaimana cara menyetop kebiasaan mengkhayal ini biar gak sampai mengganggu real life kamu pastinya. Baca terus artikel ini sampai habis ya, jangan sampai kamu kelewatan tips menariknya ya.

Apa itu mengkhayal? Wajar nggak sih suka mengkhayal?

Mengkhayal atau daydream ternyata adalah kondisi default otak kita saat sedang tidak terlibat dalam aktivitas yang melibatkan memori atau perhatian. Ketika default mode ini aktif otak kita bisa menstimulasi dirinya sendiri. Hasil dari stimulus mandiri ini, otak jadi memikirkan hal-hal yang kadang nggak ada hubungannya dengan stimulus dunia luar atau peristiwa yang sedang terjadi saat kita mulai mengkhayal. Jadi, kalau ditanya wajar atau nggak kita kebiasaan mengkhayal, ya wajar, soalnya itu adalah default mode otak kita.

Tapi ada kebiasaan mengkhayal yang nggak wajar, namanya maladaptive daydreaming (MD). Individu yang mengalami MD punya khayalan yang jelas dan fantastis. Mereka berkhayal selama berjam-jam sampai mengabaikan kehidupan sosial dan tanggung jawab yang berakibat pada stres serta kerusakan fungsi individu. Di sebuah penelitian bahkan ditemukan subjek yang bisa mengkhayal selama empat jam dalam sehari. Kamu terlalu menikmati dunia khayalanmu sehingga terlihat nyata.

Kalau kamu senang berkhayal, melamun, sampai menciptakan tokoh rekaan dan kamu nyaman berjam-berjam ada di dalam khayalanmu sampai menunda pekerjaan, terus kamu juga merasa punya dorongan kuat untuk kembali masuk ke khayalanmu, mungkin kamu sedang mengidap MD ini. Sayangnya sampai saat ini MD belum bisa didiagnosis secara formal.

Apa bedanya MD dengan skizofrenia? Perbedaanya adalah orang dengan MD tahu persis mana yang khayalan dan mana yang realita, sementara pada penderita skizofrenia, realita dan khayalan tercampur jadi satu.

Baca Juga: Arti Overthinking: Kenali Sebab dan Akibatnya!

Apa yang memicu maladaptive daydreaming atau MD?

Berdasarkan hasil penelitian Eli Somer, seorang psikolog klinis asal Israel yang memang banyak melakukan penelitian tentang MD. Penelitian yang dilakukan Somer pada tahun 2012 menemukan fakta bahwa MD sering digunakan oleh anak-anak penyintas kekerasan untuk menangani (coping) traumanya. Dengan kata lain, MD sering digunakan penderitanya untuk keluar dari perasaan tidak mengenakkan di dunia nyata termasuk di dalamnya pengalaman kekerasan, trauma atau kesepian.

Penelitian yang dilakukan Somer pada tahun 2018 menarik kesimpulan bahwa mekanisme kerja MD sama dengan OCD (Obsessive Compulsive disorder). Adanya Perilaku Kompulsif yang ditandai dengan rendahnya kadar serotonin pada otak menyebabkan dorongan untuk terus masuk ke khayalan lagi dan lagi.

Peristiwa dalam kehidupan sehari-hari juga dapat memicu MD. Stimulus-stimulus dari luar seperti film, lagu, percakapan, bahkan kontak fisik dapat menghubungkan penderita MD dengan dunia khayalnya. Apa yang mereka lihat, dengar, dan rasakan bisa menginspirasi untuk membentuk khayalan. Jadi itu tadi hal-hal yang memicu MD menurut Somer. Nah,

Menghentikan Kebiasaan Mengkhayal Berlebihan (Maladaptive Daydreaming)

Cara mengurangi kebiasaan mengkhayal

Kalau kamu ngerasa ingin mengurangi kebiasaan mengkhayal, karena kamu udah merasa kebiasaan mengkhayal udah mengganggu hidupmu. Kamu bisa ikutin tips-tips yang Satu Persen berikan, simak empat tips dibawah ini:

1. Menghindari hal yang memicu kebiasaan mengkhayal (trigger)

Kenali trigger-mu sendiri, apakah buku, film, atau percakapan-percakapan dengan topik tertentu. Kalau kamu sudah mengenali apa yang menjadi trigger-mu kamu bisa menghindari trigger tersebut. Misalnya kamu ke-trigger dengan buku-buku dengan genre fantasi karena khayalanmu biasanya seputar fantasi maka kamu sebaiknya tidak membaca buku-buku dengan genre tersebut.

Coba Juga: Tes Overthinking

2. Latihan mindfulness

Pada latihan mindfulness kamu akan berlatih untuk mengobservasi pikiranmu sendiri dan membawanya kembali fokus saat pikiranmu melayang-layang. Nah ini adalah skill yang kamu perlukan, kalau kamu punya kecenderungan berkhayal berlebih. Dengan terbiasa latihan mindfulness kamu jadi bisa sadar saat pikiranmu mulai masuk ke dunia khayal, dan bisa responsif dengan membawanya kembali ke momen di sini dan sekarang (real life).

Meditasi Sederhana untuk Pemula (Cara Mengatasi Cemas, Overthinking, dan Stress)

3. Tekan kompulsivitas

Biar kamu gak terus-terusan punya kebiasaan mengkhayal kamu harus menekan kompulsivitas untuk masuk ke dunia khayal. Salah satu caranya adalah dengan menaikkan kadar serotonin. Setidaknya ada dua cara yang bisa kamu lakukan untuk meningkatkan kadar serotonin secara alami:

Berolahraga, aktivitas fisik yang disarankan CDC untuk orang dewasa adalah 150 menit per minggu. Kamu bisa memecah kebutuhan mingguan ini jadi misalnya per hari 30 menit selama 5 hari.
Terekspos sinar matahari, kalau kamu bekerja dalam ruangan, curi-curi waktu deh biar kamu terpapar sinar matahari.

4. Menemukan cara mengekspresikan diri sendiri di real life

Bisa jadi khayalan kamu adalah hal-hal yang ingin kamu lakukan di dunia nyata tapi kamu nggak tahu bagaimana cara melakukannya. Salah satu cara buat mengurangi khayalanmu adalah dengan melakukan apa yang ingin kamu lakukan di dunia nyata. Kalau khayalanmu sering bertema petualangan, mengapa nggak membuat sendiri petualanganmu dengan travelling atau naik gunung. Kalau khayalanmu berbau romantis, mungkin kamu harus berani menyatakan perasaan ke orang yang kamu suka.

Semenarik apapun dunia khayalan dan se-enggak enak apapun dunia nyata, tetap saja kehidupan yang benar-benar kita miliki ya yang nyata. Kamu juga bisa memulai tips-tips diatas secara perlahan jika merasa berat untuk melakukan semuanya demi mengurangi kebiasaan mengkhayalmu. Seperti yang udah dibahas di atas juga, salah satu cara buat ngurangin kebiasaan mengkhayal adalah dengan menerapkan mindfulness.

Nah, kalau kamu masih terus merasa kesulitan untuk mengurangi kebiasaan mengkhayalmu dan akhirnya malah menganggu kehidupan kamu, jangan ragu untuk meminta bantuan kepada Psikolog.

Kamu bisa daftar layanan yang diadain yaitu Konseling 1-on-1 sama Psikolog. Di konseling ini kamu bisa dapet tes psikologi untuk tahu gambaran kondisi saat ini. Kamu juga bakal dapet asesmen mendalam, berikutnya kamu bakal dapet worksheet dan terapi yang bakal disesuaiin sama hasil tes dan asesmen supaya bisa ngebantu secara tepat. Jangan lupa juga untuk ikutin Satu Persen di instagram @satupersenofficial untuk dapat update informasi sekitar kesehatan mental dan pengembangan diri.

CTA-Blog-Post-06-1-7

…